Biroju fitness var izdarīt vienu reizi dienā - pieņemsim, ka jums jūsu darba grafiku izs viņam 15-20 minūtes. Labāk to darīt pēcpusdienā vai pirms vakariņām (bet ne uzreiz pēc treniņa doties uz ēdamistabu!)
Jūs varat iet citu ceļu - "embed" kādu izmantot savā grafiku. Piemēram, sēžot pie datora - saspiediet kājas zem galda. Citi nāk smēķēt - un izejat un staigāt pa zāli vai pāris reizes iet uz augšu un uz leju pa kāpnēm. Istaba viss gāja - pieaugums un veikt dažas tilts un squats.
Ierobežojumi Biroja fitness:
- Nē intensīva vingrinājums - tā ir tikai iesildīšanās (ar dušu - jūs saņemsiet ne drīz!)
- Nē pēkšņas vingrinājumi un šūpoles ar lielu amplitūdu (esat biznesa apģērbu).
Bet pat tas ierobežots laiks var dot daudz labumu. Jums vajadzētu ne tikai valkā cieši drēbes un veļa, kas t. Uzņemt kurpes ar ērtu papēdi un kurpes. Neērti apavi ieknieba kuģi traucē normālu asins apgādi, deformē kāju.
Sāksim ar kājāmAr mūsu pacietība kājām, kas ir īpaši nepatīk stāvot un sēžot darbu un nepieciešamību uz ilgu uzturēšanos vienā vietā nepārvietojot. Stāv un sēdes darba ir slikti asinsriti un, kā rezultātā, stāvokli kājām. Varikozas vēnas (īpaši sievietes) bieži vien ir saistīta ar sēdvietām un stāv darbā.
Ielādēt kājas diezgan vienkāršas - kājām. Tur bija minūte - piecelties no datora un staigāt pa koridoru, varat strauji.
Ja jums ir garš uzturēšanos vienuviet - mēģināt periodiski pāriet no mutes līdz kājām. Atbrīvoties no slikts ieradums sēdēt kāju kāju.
Izmēģināt "viltīgs", sēžot pie datora, do šos vingrinājumus:
Jo sēdus stāvoklī "Run maz" kājas uz grīdas.
Minūti vai divas pieskarieties papēžus uz grīdas. Šā pasākuma ir tas, ka jums ir "Racing" asins un limfas.
Praktizēt jūsu pirkstiem - mēģināt ņemt tās off grīdas sīkus priekšmetus - zeķes un zeķubikses, kas nav šķērslis.
Roll zoli pēdas jebkuru cilindrisku priekšmetu, piemēram, biezu zīmuli.
"Walk" sēdus stāvoklī uz ārējās malas pēdas iekšpusē, uz papēžiem un pirkstiem.
Veikt nelielu pēdu masāža - gaismas insultu, sākot ar pēdas un arkas, pieaugs par teļiem uz ceļa, tad dažas apļveida kustību virs ceļa un augšstilbiem uz cirkšņiem.
Vai nav ļaunprātīgi kafiju - kafija paplašina asinsvadus. Biroji Visbiežāk brīvi pieejama bez ierobežojumiem kafiju, tēju un cukuru. Izmantojiet šo freebie ir ierobežots. Smēķēšana nedaudz mazina stresu un ļauj jums koncentrēties, kā arī komunikācijas veids aizkulišu ... Bet smēķēšana arī paplašina asinsvadus un pasliktina asins cirkulāciju, īpaši apakšējo ekstremitāšu. Es aicinu jūs, lai atmest smēķēšanu, es zinu, cik grūti ir (lai gan viņa nekad nav smēķējuši), un kaitējums smēķēšanas nedaudz pārspīlēti, bet vēl joprojām nevar smēķēt ļaunprātīgu izmantošanu.
Vingrinājumi pie sienas
Poza - ir daļa no mūsu attēlu. Laba stāja, taisna mugura, iztaisnot plecus - tā ir tikai mudina arī citus paskatīties uz mums ar cieņu.
Bet, lai atrastu labu stāju pie mūsdienu dzīvesveida nav tik vienkārši. Mēs bieži strādā sēdus stāvoklī un slīpumu. Un vai šādā stāvoklī vairākas stundas dienā, un bieži vien bez pārtraukuma. Protams, mūsu ķermenis neviļus "mācās" nostāju atpakaļ, un mēs, nemanot jau iet, saliekta. Šis kifoze ir kļuvusi tik universāls, ka pat izstrādāts un īpašas korekcijas koeficientus, lai labotu poza. Tagad tie ir pārdošanā visos veikalos veselības - tur korektori atpakaļ zem apģērba, un jostas, vestes.
Es piedāvāju jums vienkāršu kopumu vingrinājumi iztaisnot muguru (nevis muguras korektors, vai papildus tai), kā arī lai novērstu Noliecoties un saglabājot taisnu muguru. Es pats daru šos vingrinājumus, lai gan nekad nav saliekta (neskatoties uz to, ka tajā dienā es pavadu 7-8 stundas pie datora).
Atrast biroja ērtu sienas bez mēbelēm - bet ne apmestas un svaigi krāsots -, un tad jums būs viss balts aizmugurē. Par muguras sarežģītu pietiekami gabals brīvas sienas mērīšanas divus metrus platumā un 2 augstumu.
Exercise pirmās.Cieši atspiedies pret sienu visā, spiediet sienas muguras, plecus, rokas, rokas, sēžamvieta, papēži. Minūte jāgaida šādā situācijā un veikt septiņas dziļas elpas (ieelpojiet caur degunu un izelpo caur muti). Tad, nemainot ķermeņa stāvokli (salabot - iedomājieties, ka siena ir iestrēdzis uz muguru, un jūs nēsāt līdzi). Ar šo sakārtoja viņa back-sienas staigāt pa istabu (darīt soļus jebkurā virzienā, jebkurš solis, bet nemainot pozīciju aizmugurē) - vairāk, jo labāk.
Uzreiz brīdinu jūs: tie, kas jau ir izdevies pieliekties, sākotnēji būs nedaudz sāpīgs.
Kā mierinājums es varu dalīties atmiņas par bērnību. Es daiļslidošanā un mūsu treneris pie mazākās mēģinājumu pieliekties hit viņa roku uz lāpstiņām. Tas sāp, bet mana mugura joprojām ir taisni.
Exercise otrais. Atkal, atspiedies pret sienu (jau brīvi) un saliektu kāju pie ceļa, veikt soļus 7 katru kāju. Šis vingrinājums ir viegli izpildīts jebkurā kurpes, pat augstiem papēžiem.
Exercise trešais. Brīvi noliecās pret sienu un ķeksis elkoni, veikt soļus uz 7 katrā rokā. Šis vingrinājums ir viegli izpildīts jebkurā apģērbu, pat saspringts.
Exercise ceturtais. Tagad darīt gan šūpoles ar savu labo roku un kreiso kāju - 7 reizes. Tad, gluži pretēji, max kreiso roku un labo kāju - arī 7 reizes.
Exercise piektais. Hitch: 7 dziļas breaths ar ķermeņa priekšu tieksmes un "piekārtiem" rokas uz leju.
Vingrinājumi pie sienas, lai palīdzētu saglabāt labu stāju un, sekojoši, un jaunību.
Vingrinājumi uz krēsla
Exercise №1 (Par priekšpusē augšstilba)
Apsēdieties uz krēsla malas un nodot jūsu kājām kopā, ceļgali nospiests kopā. Atpakaļ ir obligāti taisna līnija. Pārmaiņus pa kreisi un iztaisnot savu labo celi, dzer zeķes pāri. Veikt katru izmantot tik ilgi, kamēr muskuļi nebūs sajūtu viegliem apdegumiem.
Ja tas ir vingrinājums, lai jūs pārāk vienkāršs, atliekt tikai divas pēdas neaizmirstot, lai jūsu ceļgaliem kopā. Šī iespēja ļauj izmantot vēdera muskuļus un muguru.
Exercise №2 (Par iekšējās augšstilba)
Par savu studiju ļoti labi izmantot nelielu piepūšamo bumbu. Vienkārši turiet to starp ceļiem un ritmiski saspiest kājas līdz muskuļi nav apnicis. Ja bumba nav pie rokas, kā piemērotu pretestības dūrēm.
Exercise №3 (Uz ārējās virsmas augšstilba)
Tas bija tur, ka tiek veidoti izturīgi "bikses." Sēžot, lai jūsu ceļgaliem kopā. Rokas uz krēsla ar abām pusēm pie augšstilba vidum. Pārvarot pretestības rokas, uzspiediet uz tiem, cīnās sasprindzinājums muskuļos 5-7 sekundes, tad atpūsties. Atkārto vismaz 20 reizes.
Exercise №4 (Par aizmugurē augšstilba)
Put jūsu kājām zem galda plecu platumā. Ja tu esi augsti papēži, tie ir labāk. Neaizmirstiet iztaisnot muguru un stiept vēdera muskuļus. Pārmaiņus push papēža labo un kreiso kāju uz grīdas, turot Voltage 5-7 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes ar katru kāju.
Exercise №5 (Elastīgas sēžamvieta)
Apsēdieties uz krēsla malas un liesās nedaudz uz priekšu. Rokas var likt viņam priekšā uz galda, bet nav viņus par visiem to svaru. Ievērojami sasprindzinājums muskuļus sēžamvietas un burtiski dažus milimetrus pacelt krēslu pāri. Saglabāt šo pozīciju 2-3 sekundes, zemāks sevi savā vietā. Veikt 12-15 atkārtojumus.
Exercise №6 (Par krūšu muskuļus)
Apsēdieties uz krēsla malas, iztaisnot muguru un aizdare savas rokas rokas no krēsla tā, lai elkoņi un rokas bija uz to ārējās virsmas. Tagad maigi saspiediet elkoņus, mēģina pull sevi ar roku balstiem. Vienkārši nav pārspīlēt to, pretējā gadījumā jums nāksies atbildēt par šķelto krēslu. Vai 15-20 atkārtojumus šo uzdevumu, saglabājot spriedzi 5-6 sekundes.
Exercise №7 (Veidotas rokas)
Uzglabāt līkumiem tucked un likt savas rokas uz apakšā galda. Tajā pašā režīmā - 5-7 sekunžu spriedzes un atpūtai - mēģināt kā galds. Šis vingrinājums stiprina bicepss. Padarot to nepieciešams "sirdsapziņu" pirms dedzināšanas sajūta.
Exercise №8 (Lai stiprinātu triceps)
To īstenošanai būs nepieciešami daži stabilu objekts - galds, krēsls vai palodze.
Piecelties uz izvēlēto objektu atpakaļ un nodot viņam rokas, saliekuma jūsu elkoņus un virzot tos atpakaļ. Little "provisnite" pie pleciem un nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem, pārvietojot savu ķermeņa svaru uz rokām. Tagad saliekt jūsu līkumiem, cenšoties "izslēgtu" muskuļi kājām, un tad atliekt atpakaļ. Marka tik daudz atkārtojumu, kā jūs varat.
Exercise №9 (Ar reljefu prese)
Maz ticams, ka jums ir iespēja apgulties uz biroju paklāja un eleganti izpildīt pāris sērijas deformē. Tāpēc, sēdēt krēslā. Iztaisnojiet muguru, iztaisnot plecus un nostipriniet jūsu sēžamvieta maz. Veikt dziļu elpu un izelpot cīnās pulcējas kuņģī. Veic vismaz 50 šādu atsaukumu. Vingrinājums jāveic tikai caur sprieguma vēdera muskuļiem. Pārliecinieties, ka diafragma gandrīz nekādu pieaugums. Ir svarīgi, lai ieelpot un izelpot ritmiski, lai netur savu elpu.
Exercise №10 (Par zemākām vēdera)
Sēžot, novietojiet rokas nedaudz aiz jums, plaukstas uz priekšu. Savienot ceļgaliem. Par izelpot, paceliet saliektu kāju ir zems, neaizmirstiet, lai saglabātu taisni atpakaļ. Veikt vismaz 30 pieejas.
Visi vingrinājumi var veikt abi kopā un atsevišķi. Vislabāk ir darīt katru dienu, pārmaiņus slodzi uz dažādām muskuļu grupām. Pēc treniņa uzdzerot ūdeni, un, iespējams, velciet kam strādāja muskuļus.