Vienmēr sākt ar vieglu kardio treniņu. Darbojas mērenā tempā uz elipsveida treneris, vai uz ceļa, tā, ka muskuļi iesilda un saišu kļūtu elastīgāka.
Pirmais pasākums, kas palīdz strādāt intensīvi sēžas muskuļiem - ir dziļi squats. Tas bija dziļi, jums vajadzētu samazināt iegurni tik niecīgs, ka pieskarties sēžamvietas papēžiem. Galvenais nosacījums - papēža nevajadzētu pacelt pie grīdas. Daudzas sievietes grūti to veikt. Valkājot augstas papēži rada ka Ahileja cīpslas zaudē elastību. Lai atbrīvotos no šo trūkumu, regulāri stiepjas rutīnas.
Nomainiet stieņa svaru, ar kuru jums būs iespēja sēdēt ne vairāk kā 8 reizes. Stāvēt ar bāru, tad iztaisnot jūsu ceļgaliem un spert soli atpakaļ, noņemot apvalks no statnes. Bar būtu ērti apgulties uz deltveida muskulī. Skatīties taisni uz priekšu un nav lempis. Pazeminot ķermeņa iespējami zemu, lokās iegurni atpakaļ. Apakšējā jūs sēdēt, lielāka slodzi uz glutes.
Ja jums ir vājas ceļgaliem, mēģiniet squats, stienis balstās nevis uz pleciem, un augšējā daļa no krūtīm. Turiet to priekšā sakrustotām rokām. Squats veic lēni un vienmērīgi. Nav zemāks joslu uz grīdas pēc īstenošanu, atdod to bagāžnieku.
Vēl viens liels vingrojums sēžamvietas - uzbrukumiem. Bar likt uz pleciem, kā arī uz squats. Spert soli uz priekšu. Kāja ir saliekta uz ceļa taisnā leņķī. Kāju, palika atpakaļ, pazemināt nosaka tik zemas, cik iespējams, bet nepieskarieties grīdu ar klēpī. Pārliecinieties, ka ceļa priekšējās kājas bija tikai nedaudz virs potītes.
Tas ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo solis garums, lai jūs varētu vispirms mēģināt darīt lunges tikai ar vienu zīmogu vai nav komplikāciju. Apstājoties pie izklupiens vienu vai divas sekundes, atgriežas sākuma stāvoklī. Lai atgrieztos, lai izmantotu tikai tik daudz enerģijas no priekšējās kājas. Uzbrukumi var veikt uz katru kāju, kas savukārt var veikt virkni vienu pirmās kāju, tad otru. Vingrinājuma efektivitāte nemainīsies.
Un pēdējais vingrinājums - ir miris pull uz nedaudz saliektām kājām. Stand up taisni, nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem. Bārs un greifers bezmaksas kritums. Palms saskaras augšstilbiem. Lēnām nolaidiet joslu uz leju. Skumjas ir praktiski slīdēt kājas. Svarīgi šajā brīdī - gurniem atpakaļ. Rod ietilpst sava svara un velk jūs uz leju. Apstāties, kad iegurņa veiks maksimāli nazad.Chtoby sasniegt rezultātu, tas ir pietiekami, lai samazinātu šķēršļus tieši zem ceļgaliem. Nemēģiniet iet uz leju ir ļoti zems, tas var izraisīt traumas vidukli. Iet atpakaļ raiti piemērot gurnus uz priekšu, kā rezultātā muskuļi slēgt līgumu sēžamvieta. Nelietojiet noapaļot muguru, muguras būtu nedaudz izliekta uz priekšu nepārtraukti.
Pārliecinieties, lai dotu iestādei laiku, lai atpūstos. Pārtraukums starp treniņiem jābūt ne mazākam par 48 stundām, kas nozīmē, ka jums ir tikai nepieciešams izmantot trīs reizes nedēļā. Nemēģiniet paātrināt procesu, darīt biežāk. Jūs score muskuļus un viņi vienkārši nereaģē uz slodzi.