Atrodams komplekss ir paredzēts nodarbībām trīs reizes nedēļā. Sekojiet uz divām pieejām attiecībā uz katru uzdevumu. Pirmie rezultāti parādīsies divu vai trīs nedēļu regulāras nodarbinātības ar pareizo slodzi.
Warm-up
Pirms klasi, sagatavo muskuļus. Stāvēt ar kājām plecu platumā. Vai 12-16 apgriezieni pleciem vispirms uz priekšu, tad atpakaļ. Tad rokas uz sāniem un atkārtojiet rotāciju.
Pirmais vingrinājums
Guļus uz paklāja, veikt hanteli rokās. Paceliet rokas virs sevis, elkoņi nedaudz saliektas. Elpot. Atstājot savus elkoņus saliektas, rokas lēnām, kamēr jūsu rokas pieskaras grīdai. Izelpot un lēnām atgriezties sākuma stāvoklī.
Viena pieeja sastāv no 15-20 atkārtojumu. Tā rezultātā, izmantot stiprina muskuļus rokām, krūtīm, plecu joslas. Krūtis paplašina, dodot vizuālo apjomu krūts. Bez tam, krūts kļūst lielāka un pievilktas.
Otrais vingrinājums
Guļus uz vēdera, un vieta jūsu pirkstiem uz grīdas. Robežot rokas uz grīdas tā, lai pirksti bija zem plecu locītavas. Saliekt jūsu līkumiem un izplatījās pusēs plecu līmenī. Paceliet visu ķermeni savās rokās. Saglabājiet muguru un gurniem nebija ala, un viss ķermenis, lai veidotu taisnu līniju.
Viena pieeja sastāv no 10-15 pushups. Kad push-ups nav zemāks galvu un nesamazina asmeni. Vēdera muskuļi ne atpūsties, tas var novest pie kaitējuma vidukli. Exercise mērķis ir stiprināt muguras un priekšā plecu un vispārējo stiprināšanu ķermeņa muskuļus: prese, mugura, augšstilbi, sēžamvieta.
Trešais vingrinājums
Saņemt četrrāpus, labajā rokā ņemt hanteli. Paļauties uz kreisās rokas zem plecu locītavas (plaukstu vērstu uz priekšu, pirksti plati). Saliekt kreiso kāju pie ceļa un velciet tiesības, kā tas ir push-ups. Savelk jūsu vēdera muskuļus un pacelt gurnus pa labi no galvas līdz kājām iegūt taisnu līniju. Nolaidiet roku ar hanteles un paplašināt plaukstu pret sevi. Kājas un ķermenis paliek nemainīgas, un roku lēnām paceliet caur pusi uz augšu, pēc tam lēnām zemāks.
Saulrieta sastāv no 6-8 reps. Exercise mērķis ir stiprināt muguras muskuļus un muskuļus krūtīm.
Kopējais studiju ilgums izmantošanas būtu vismaz 30 minūtes. Beigās veikt dažus stiepšanās vingrinājumi, lai atbrīvotos no pienskābes muskuļos, un veikt siltā dušā. Turpinās regulāri praktizēt, pat tad, kad pirmie rezultāti būs skaidri saskatāma ne tikai jums. Necenšas palielināt slodzi, it īpaši sākumā: jums nav nepieciešams, lai attīstītu elektroenerģijas kvalitāte.