Starta pozīcija: Stāvēt ar kājām plecu platumā. Abās rokās paņemt hanteles saķeri uz augšu. Saliekuma jūsu līkumiem, paceliet čaulas, lai plecu līmenī, lai plaukstām vērstām uz priekšu. Uz ieelpot izspiest hanteles uz augšu, iztaisnot rokas pilna. Tajā top vingrinājumi padara sekunžu pauzi, tad atgriežas sākuma stāvoklī vienā vienmērīgu kustību. Izmantošanas laikā, pārliecinieties, ka jūsu mugura ir perfekti taisni, ne lempis un nav noapaļot uz augšu viņas. Šo vingrinājumu var veikt arī sēžot uz cietas stenda vai izkārnījumos sportu. Vai 2 komplekti 10-20 atkārtojumiem.
Hantele sols preses ar pagrieziena
Sēdēt uz soliņa, kājās un stāvēt ar stabilu pozīciju uz grīdas. Veikt hantele saķeri uz augšu un piespiediet tos, lai pleciem. Par ieelpot, paceliet rokas uz augšu, iztaisnošanas jūsu līkumiem. Braukšanas laikā, vai arī pagrieziena plaukstām - beigu punktā, tie ir meklēt ārpus. Aizspiediet divus likumprojektus, tad atgriezties sākuma, atkal pagrieziena rokas uz pleciem. Pārvietošana būtu lēns pietiekami, bez raustīšanās.
Veikt 2 komplekti 10-20 atkārtojumiem.
Vaislas rokas ar hanteles
Starta pozīcija: Celies, stāvēt ar kājām stabilitāti abās rokās paņemt hanteles. Noliekties uz priekšu, un celt čaumalas viņa priekšā. Uz ieelpot tos atsevišķi, mēģinot pārvietoties ar maksimālo amplitūdu. Jums vajadzētu justies stiept muskuļus krūtīm un pleciem. Turiet top punktu, pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī. Lūdzu, ņemiet vērā: Slodzes laikā vajadzētu atstāt ceļgaliem un elkoņiem viegli saliektas, lai netiktu bloķēt locītavām. Tas palīdzēs novērst slodzes sadalījumu, kā arī samazinātu risku gūt traumas. Arī skatīties poza - taisnu muguru. Vai 2 komplekti 10-20 atkārtojumiem.
Pacelšanas hantele priekšu
Stāvēt ar kājām plecu platumā organizē rokas ar hanteles priekšā augšstilbiem, zemākas. Par ieelpot paceliet savu labo roku pilnībā iztaisnota elkoni plecu augstumā. Ne pauzes, atgriežas sākuma stāvoklī un atkārto kustību ar kreiso roku, tad izelpot. Vai 2 komplekti 10-15 atkārtojumiem.