Sākt ar vispārējiem iesildīšanās vingrinājumi (lēkāšanas, slīpuma, rotācijas locītavās) un izpildiet vingrojumus no vienkārši sarežģīta.
Gulēt uz grīdas, saliekt kājas pie ceļgaliem. Kājām ir jābūt labs fokusu. Put rokas zem galvas, bet neievēro uz pili. Elkoņi intervālu. Ieelpot, izelpot un paceliet plecu lāpstiņas pie grīdas. Paceliet visu ķermeni, nav nepieciešams. Vai 20 atkārtojumus.
Tagad sildīt muskuļus apakšējā presē. Guļot uz muguras, kājas taisnas sekot ups. Tas nav nepieciešams likt kāju uz grīdas pēc katru reizi, tas ir labāk, atstāt tos uz svara attālumā 5-10 cm no grīdas uz vēdera muskuļiem vienmēr ir saspringtas. Put jūsu kājām uz augšu augsts nav vērts - augstākais punkts leņķis starp augšstilbu un grīdu nedrīkst pārsniegt 60-70 grādus. Vai 30 atkārtojumus.
Tagad saliekt jūsu ceļgaliem un izelpot tajā pašā laikā uz grīdas; muguras un plecu lāpstiņas. Veic vismaz 20 atkārtojumus.
Tagad dodieties uz sarežģītākajiem vingrinājumiem. Guļot uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem. Par izelpot, paceliet ķermeni un mēģināt sasniegt savu labo elkoni uz kreisā ceļgala. Pēc tam, atkārto ar otru roku. Šis uzdevums ir sauc vērpjot. Veikt 10 pagriezienus katrā virzienā.
Pēc dažām dienām mācību jūs sajutīsiet, ka jums veikt atkārtojumus 209-30 daudz vieglāk. Tādā gadījumā jūs varat nedaudz palielināt atkārtojumu skaitu.