Plie. Par šo uzdevumu jums būs nepieciešams hanteli sver 3-5 kg. Piecelties un stāvēt ar kājām plašāks nekā plecu platumā. Tādējādi zeķes jāizvieto dažādos virzienos, un veido vienu rindiņu pēdas. Veikt apvalks abām rokām un velciet to taisni uz priekšu. Veikt dziļi plie squats, cenšoties justies kā stiepjas muskuļi augšstilbiem un sēžamvietas. Zemākajā punktā no vingrinājumu augšstilbu jābūt paralēli grīdai. Noteikt šo pozīciju un vienmērīgu kustību atpakaļ sākuma stāvoklī. Veikt 3 komplekti 7-15 squats.
Lunges. Sākumpozīcijas izmantošanas sakrīt ar sākuma stāvokļa pirmā exercise. Feet likts līdzās, rokas turot hanteles, nolaidiet augšstilbiem. Veikt lielu soli uz priekšu ar labo kāju un apsēsties pie viņas, novirzot smaguma centru ar kājām. Augšējā un apakšējā augšstilbs jāveido pareizo leņķi. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tad, kad pienācīgi izpildīts izmantotu savas tiesības celis ir saskaņā ar pirksta, un nevis uzlīmēšanu out. Turēt šajā brīdī kontā 3, un pēc tam pēkšņi atpakaļ uz sākotnējo stāvokli. Mainīt vadošo kāju un veikt vēl vienu uzbrukumu. Tādējādi bija 1 - 2 komplekti 6-10 uzbrukumiem.
"Dead vilces." Stāvēt pilnībā iztaisnot kājas pie ceļa locītavas un nedaudz sakārtot tos. Paņem hanteles un nolaidiet to uz leju. Saglabājot dabisko līkni aizmugurē pie jostasvietas, lēnām noliekties uz priekšu, līdz kamēr jūtat diskomfortu. Galvenais ir, lai jūsu kājas taisni, nav saliekta. Sākotnējā stāvoklī pieaugums jābūt arī lēns un pakāpenisks. Veikt 10 - 15 nogāzes.