Exercise 1. Hands par vidukli, kājas plašāks nekā plecu platumā. Ieelpas lunged labo kāju. Abas kājas tajā pašā laikā ir saliekta ceļgalu taisnā leņķī. Tiesības kāju balsti uz papēža uz grīdas un kreisajā - neattiecas uz viņu. Vēdera muskuļi ir saspringti, mugura taisna. Par izelpot, paceliet to. Mainīt nostāju kājās un darīt īstenojot 30 reizes ar katru kāju 2-3 kopas.
Exercise 2. priekšā un taisnu muguru, kājas plecu platumā, asmeņi ir apvienoti, vēdera muskuļi ir saspringti. Ieelpas ceļi ir saliekti leņķī 90 grādiem, bet iegurnis ir ievilkts. Intuitīvi šķiet, ja tu apsēdies uz krēsla uz aizmuguri. Par izelpot, mums jāatgriežas sākuma stāvoklī.
Šie squats ir efektīvi un plaši izplatās kājas. Tātad ne tikai strādāt muskuļus sēžamvietas, bet kāju muskuļus. Lai būtu visefektīvākais, jūs varat izmantot hanteles vai citu svēršanas roku. Exercise ir vēlams atkārtot 10-15 reizes 2-3 komplekti dienā.
Exercise 3. pozīciju uz muguras. Saliekt labo kāju pie ceļa, un nodot viņas kāju kreiso kāju. Vēl sasprindzinājums presi un sēžamvietas pacelt augstu, ar nosēšanās baseinā. Šāda nostāja ir jākonstatē 15-20 sekundes, tad iegurnis pilieni. Vingrinājums tiek darīts 3 reizes, tad mainīt nostāju kājām.
Exercise 4 ir ideāls instruments, lai modelēt formu sēžamvietas. 10 minūtes dienā, ir nepieciešams šķērsot ritmiski no viena soļa uz citu.
Exercise 5. pozīcija - guļot uz vēdera, rokas saliektas elkoņos, nevienai viņa priekšā. Nevis meklē no grīdas vēderu un vienu kāju maksimālo liftu citam augšu. Amats notiek 15 - 20 sekundes. Un tā 3 reizes. Tad mainīt kājas un atkārtojiet uzdevumu tik daudz vairāk reizes.
Šis kopums vingrinājumi ir diezgan vienkāršs un jāveic regulāri, vismaz reizi dienā, protams, ja jūs vēlaties rezultātus. Un tas būs manāms mēneša laikā.