Apsveriet īstenošanu. Un par sevi, mēs atzīmējam, ka nekas ekstra sarežģīta viņiem nepatīk un nav nelabojamas situācijas.
1. Sākuma stāvoklis - stāvus, stiept rokas uz sāniem plecu līmenī. Ietvaros minūti Aprakstiet
taisnas rokas mazie apļi vienā virzienā, pēc tam vēl minūte - citā. Atkārtojiet 3 reizes.
2. Uzgriez muguru uz krēsla, apsēsties, liesa rokas uz sēdekļa un saspiest līdz kamēr jūs jūtaties noguris.
3. Stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas ar hanteles gar ķermeni. Vēršot elkoni uz sāniem, lēnām saliekt savu kreiso roku pie elkoņa, paaugstināt hanteles uz padusē. Lēnām apakšdelmu un darīt to pašu ar savu labo roku. Veikt 10 reizes ar katru roku.
4. Sēdēt ar kājām kopā, ceļi saliekti. Liesās atpakaļ no taisnas rokas, pirksti "izskatās" uz priekšu, otu - krietni zem pleca. Lēnām saliekt rokas, cenšoties panākt savus elkoņus uz grīdas. Veicot vingrinājumus, kas nav celms jūsu kuņģī. Galvenais slogs gulsies uz rokām. Plecu in saliekšanu vajadzētu "iet" dublēt suku. Atkārtojiet 10 reizes.
5. Stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas ar hanteles nedaudz ieskrējienu. Paaugstināt rokas uz sāniem, un pēc tam pazemina uz leju. Brush ārpuses nav risināties. Veikt 8 reizes.
6.Veikt labās puses hantele svars 1, 5 kg un saliekt savu roku pie elkoņa. Kreiso roku un vieta jūsu kreisā ceļgala uz soliņa. Lēnām iztaisnot savu roku ar hanteles un saliekt to vēlreiz. Atkārtojiet 10 reizes. Vai pats ar, no otras puses.
7. Stāvēt, lai kājas būtu plecu platumā, ceļgaliem nedaudz saliekti. Rokas ar hanteles kas sver 1, 5 kg, karājas gar ķermeni. Nospiežot labo elkoni līdz jostasvietai, celiet roku uz augšu, pagriežot otu, lai plaukstas saskaras plecu. Lēnām apakšdelmu. Veikt 8-10 reizes ar katru roku.
8. Stāvēt ar seju pret sienu attālumā vienu soli, vieta jūsu plaukstām uz sienas plecu platumā. Lēnām uzstājām prom no sienas, lieces un iztaisnošanas rokas, papēži nospiests uz grīdas, ķermenis ir taisni. Atkārtot 8 reizes.
9. Saņemt četrrāpus, ceļgaliem - plecu platumā, rokas atpūtu uz grīdas, pārāk strikti no attāluma intervālu. Palm nedaudz pagriezts uz sāniem, muguras taisni. Lēnām nolaidiet sevi saliecot rokas, kamēr krūtis gandrīz pieskaras grīdai. Tagad darīt push-ups pretējā virzienā. Atkārtojiet 8-10 reizes.
10. Sēdēt uz ļoti malas ilgtspējīgas vadībā. Hands, satveriet sēdekli. Saliekt jūsu līkumiem lēnām, bez unhooking tos, noslīdēt savu krēslu uz priekšu, tik zemas, cik iespējams, un pēc tam tikpat lēni, to ceļu atpakaļ, atspiedies uz rokām. Atkārtojiet 8-10 reizes.
11. Stāvēt ar kājām plecu platumā, turot hanteles. Lean priekšu. Turot jūsu līkumiem tuvu ķermenim, saliekt rokas taisnā leņķī. Sakārtot tos atpakaļ (augšdelmi, tajā pašā laikā paliek stacionārs). Vai šo vingrinājumu 10 reizes, ievērojami sasprindzinājums muskuļus rokām.
12. Guļus uz vēdera, rokas gar ķermeni. Pick up hanteli 1, 5 kg, plaukstām uz augšu. Saglabājiet muguru un kuņģa saspringts un kakla - atviegloti. No šīs pozīcijas, paceliet rokas uz augšu. Pace - ātri. Sākt ar 10 vingrinājumiem, pakāpeniski apvienojot tos 50.
13. Guļus uz vēdera, gurniem un augšstilbiem tiek piespiestas pie grīdas, kājas nedaudz intervālu, liesās uz plaukstām, pirkstiem norādot uz priekšu. Tiesības rokas, kavēties amats 3 sekundes, un pēc tam atgriezties sākotnējā stāvoklī. Kad jūs izmantot, elkoņi sakārtot rokā, pieņemties aizmugurējo virsmu pleca. Atkārtojiet 10 reizes.
14. Apsēdieties uz krēsla. Pick up hanteli sver ne mazāk kā 2, 5 kg. Kā jūs pieraduši, 2-3 nedēļas, palielināt savu svaru līdz 5 kg. Lēnām "parausta plecus" pleciem, paceļot tos ausīm. Iesaldēt 3 sekundes, sasprindzinot muskuļus plecus un kaklu, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 3 reizes.
15. Novietojiet rokas sānu malām krēsla, ņemt pārmaiņus kājas atpakaļ. Viss ķermenis ir taisna līnija, mugura taisna. Šajā stāvoklī, lieces un iztaisnošanas rokas (elkoņi out), lēnām stumtas prom no izkārnījumiem. Atkārtojiet 8-10 reizes.
16. Stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas ar hanteles gar ķermeni. Joprojām turot savu kreiso roku gar ķermeni, paceliet labo roku taisni uz augšu virs galvas. Saliekt to pie elkoņa un nolaidiet hanteli aiz jūsu labo plecu. Atkal iztaisnot savu labo roku uz augšu. Veikt 10 reizes, pēc tam pāriet rokas un atkārto to pašu.
Natalia Biatova