Jums būs nepieciešama intensīva fiziskā slodze un pareizu uzturu.
Ēku muskuļiem ir vajadzīgs olbaltumvielu. Tātad, aizmirst par zemu olbaltumvielu diētu un veģetārismu. Katru dienu, iekļaut savā uzturā viegli sagremojams pārtikas produktiem: vistas krūtiņa, jūras zivis, kā arī jogurts un siers. Biežāk palutināt sevi krēmveida saldējumu. Nebaidieties resns - visi šie papildu kalorijas tiks dedzināti slodzes laikā.
Apmācības programma, kuras mērķis ir veidot muskuļu vairumā, arī vajadzētu būt īpašs. Uzdevums par zemu intensitāti, bet augstu ilgumu, nederēs. Daudzi sitieni un skriešana skriešana ļauj ne veidot muskuļu, un vice versa - žāvē.
Labākās vingrinājumi ēkas muskuļus augšstilbiem un sēžamvietas - tas squats un lunges ar stienis. Ja jums nekad nav darīts ar stienis tupēt sākumā tikai ar zīmogu vai smago hanteles. Masa ir jābūt tādai, lai ir viena no pieejām, jūs varat darīt, tikai 5-8 squats.
Novietojiet stienis uz pleciem. Stāvēt ar kājām plecu platumā. Skatīties taisni uz priekšu vai nedaudz uz augšu. Vai nav skatīties uz leju, jūs varat viegli zaudēt kontroli pār ķermeni. Veicot squats ir ļoti svarīgi paņēmiens. Nolaidiet gurnus lēni un tikai ņemt viņu atpakaļ, lai gan, ņem vadībā. Saglabājiet papēžus uz grīdas. Daudzas meitenes nav ļoti elastīga Ahileja cīpslas dēļ staigāt augstiem papēžiem, un viņi nevar fiziski sēdēt pareizi. Tādā gadījumā, vieta mat zem papēža platformas augstums 2-3 cm. Apmācība papildināt stiepšanās cīpslām. Pakāpeniski sasniegtu šo tupēt bez platformu.
Zemāks sevi lēni un vienmērīgi, saglabāt taisnu muguru vai nedaudz flexes viņas uz muguras. Nekādā gadījumā nav lempis. Apakšējā jūs sēdēt, lielāka slodze saņems sēžamvieta. Ja jūs kājas izplatīties plaši un zeķes būs izrādīties, papildus kad asiņošana iekšējo augšstilbiem. Zemākajā punktā pauzi uz dažām sekundēm, un vienmērīgi atgriežas sākuma stāvoklī. Paņemiet savu laiku, lēni squats dod daudz lielāku slodzi.
Lunges var būt gan tieši, gan atpakaļgaitā. Sākot stāvoklis ir tāds pats, kā, veicot drukns. Saglabājiet muguru taisni, veikt soli pa kreisi kāju uz priekšu un ķermeņa apakšējās tik zemas, cik iespējams. Celis nedrīkst pārsniegt iedomātu līniju, kas iet caur galu lielā pirksta. Shin būtu noliekt uz sāniem. Labo celi skar grīdu. Turiet par otro un atgriezties sākuma stāvoklī. Mainiet kāju.
Reverse lunges veikta līdzīgi, bet ir solis atpakaļ. Noteikti atgriezties stends tika veikta rēķina kāju, kas uz priekšu, nevis spiežot. Tiešus uzbrukumus strādā priekšā augšstilbiem, muguras - aizmugurējo virsmu un glutes.
Prasības ir tādas pašas: 5-8 atkārtojumi pie robežas spēka. Vai trīs kopas un veikt stiepšanās starp tiem. Tas padarīs muskulatūru elastīgāku un reaģē uz stresu.
Visi vingrinājumi sekot ar lielāku svaru ar apdrošināšanu, tas ir labākais, ja jūs varat palīdzēt pieredzējis fitnesa instruktors. Viņš labot tehniku.