Piecelties taisni. Saliekt labo kāju pie ceļa un viegli izvelciet atpakaļ. Rokās ņemt smago hanteles, rokas karājas brīvi. Lēnām saliekt ceļa no kreisās kājas un noliekties uz priekšu. Left hantele pieskarties grīdai blakus labo kāju un lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 12-15 reizes un mainīt kāju.
Likts uz pleciem amata. Bar būtu ērti apgulties uz deltmuskulī jomā septītā kakla skriemeļa. Turiet kaklu ar rokām. Ielieciet kājas nedaudz platāks par pleciem. Nedaudz arch muguru un savelk jūsu vēdera muskuļus. Lēnām sāk saliekt jūsu ceļgaliem un nolaidiet ķermeni uz leju. Kustību lejup jāsākas ar atvirzot iegurņa, kā, ja jūs vēlaties, lai sēdēt uz krēsla. Zemāks sevi līdz ciskas paralēli grīdai nebūs. Ja jūs vēlaties, lai palielinātu uz sēžamvietas slogu, jūs varat sēdēt zemāk. Pārliecinieties, ka jūsu ceļi virzās vienā virzienā, jo kāju izskatu. Nelietojiet tos novērstu, tas var radīt savainojumus no ceļa.
Pakāpeniski atgriežas sākuma stāvoklī. Laikā sit-ups, ir svarīgi paturēt redzeslokā. Pat vismazākā noliekt galvu uz priekšu, var vilkt ķermeni, un jūs zaudējat savu bilanci.
Ja squats jūs kājas pavērti un izvietot pēdas ārpusi leņķī 45 grādiem laikā, ļoti smags slodze būs raksturīgās muskulatūru augšstilbā. Tas jo īpaši attiecas uz meitenēm ar ne ļoti gludām augšstilbiem.
Vēl viens uzdevums, kas ļauj ielādēt muskuļus - tā uzbrukumu atpakaļ. Tas lunges ar stienis atpakaļ palīdzību pārbaudīja detalizēti atpakaļ no iekšējā augšstilbiem, visgrūtāk sūkni.
Novietojiet stienis uz pleciem, kā arī squats. Padarīt kreiso kāju soli atpakaļ un nolaidiet ķermeni uz leju. Labais celis būtu saliekti taisnā leņķī, un augšstilbu būtu paralēli grīdai. Kreisā ceļgala būtu tik zemas, cik iespējams, bet to nevar likt uz grīdas. Solis būtu pietiekami plaša, lai viņa tiesības ceļgala brīdī zemākajā pozīcijā organismā nepārsniedz līnijas pirkstiem un apakšstilba nav saliekta uz priekšu.
Laikā, kad nolaišanās jums vajadzētu justies, ka galvenais svars ir uz priekšējo kāju un atpakaļ ir tikai, lai saglabātu līdzsvaru. Zemākajā punktā par diviem kontiem pauzes un atgriezties sākuma stāvoklī. Atgriešanās ir jāveic darbības priekšējos kājas, nekādā gadījumā nedrīkst mēģināt piecelties, spiežot savu kāju uz aizmuguri.
Vingrinājumi, kas paredzēti, lai palielinātu muskuļu masu, jāveic intensīvi ar lieliem svariem. Pēc treniņa, pārliecinieties, lai sāktu dienu atpūtu. Ievietojot muskuļi saņem microfractures, un vienlaikus relaksējoša ķermeņa dziedē šos pārtraukumus un balstās uz augšu jauno vietām ievainoti šķiedru. Tas ir saistīts ar rodas šis pieaugums muskuļu apjoma. Intensīvāks treniņš bija, Jāatceļ atpūtu.
Ideāli, jums ir apmācīt trīs reizes nedēļā, apvienojot 10 minūtes aerobikas iesildīšanās, 40 minūtes spēku apmācību un 10 minūtes stiepšanās vingrinājumi.
Noteikti apvienot spēku apmācību ar augstu olbaltumvielu diētu, jo proteīns ir lielākie celtniecības bloki muskuļu. Palieliniet diētu liesas saturu, liesa jūras zivis, biezpienu, sieru un riekstiem.