Warm-up
Pirms veicot savienojums vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus muguras un mugurkaula, pārliecinieties, lai sasildītos, kas uzlabos asinsriti un palielina skābekļa asinīm, iesildīties un padarīt elastīgākus locītavu un muskuļu elastību. Labs laiks pats par sevi ir ļoti noderīga, lai stiprinātu muskuļus un novēršanai muguras un mugurkaula slimības, tas samazina risku nodarīt kaitējumu audiem un locītavu galvenajiem uzdevumiem laikā.
Sākt viņai, stāvot taisni un kājām izplatīšanās plecu platumā, veikt divas dziļas breaths. Rokas lejā sāniem un pārvietot plecus, paceļot tos augšup un lejup vispirms, un tad viņi to apļveida kustību uz priekšu un atpakaļ. Sākotnējā stāvoklī noliekt galvu pagriezt pa labi, tad uz kreisā pleca, tad do noliekt galvu uz priekšu un atpakaļ, cenšoties sajust, cik saspringta muskuļus un iesildīties.
Saliekt jūsu līkumiem, turot tos paralēli grīdai priekšā krūtīs, iztaisnošanas rokas, izpletiet, padarot vicināšanu. Robežot rokas uz gurniem un pagriezt augšstilbu kā mācībās ar hula-hoop. Stand up taisni, tad saliekt uz priekšu, cenšoties pieskarties grīdai ar pirkstiem, maigi flexes kad iztaisnošanas atpakaļ. Sekojiet pastaigas vietā, pakāpeniski paaugstinot ceļgalus cik augstu vien iespējams, un tad 1 minūti, veicam skriešanas vietā. Katrs vingrinājums treniņa, atkārtojiet 30-40 sekundes. Pabeigt stāvokļa atbilstību sākotnējā stāvoklī, padarot divas dziļas elpas.
Efektīva vingrinājumi, lai stiprinātu muguras muskuļus
Šādi vingrinājumi palīdzēs jums stiprināt muskuļus muguras, katrs no tiem būtu jāveic 5 reizes. Ja jūs šos vingrinājumus regulāri, un tas ir labāk ne tikai no rīta, bet vakarā, jūs varat aizmirst par sāpēm un citas problēmas ar muguras un mugurkaula. Vingrinājumi tiek veikti guļus stāvoklī, jānovieto uz speciāla poliuretāna slīdēšanas paklāja vai mat.
Guļus uz vēdera, novietojot to uz nelielu plakanu spilvenu, stiept rokas gar sāniem no ķermeņa. Pirmkārt, paceliet galvu, velkot to cik augstu vien iespējams, palikt šajā stāvoklī, tad oriģinālu. Atpūsties pleciem, ka tie ir nospiests pret grīdu. Turot kājas kopā, paceliet kājas uz augšu, raugoties ne saliekt ceļus. Noteikt šo pozīciju uz dažām sekundēm. Pēc kāda laika, kad jums ir jābūt labi pie tā, jūs varat sarežģīt šo vingrinājumu, paceļot galvu un kājas, tajā pašā laikā.
Guļus uz muguras, saliekt rokas elkoņos un galvu. Paceļot galvu un ķermeni, saliekt jūsu ceļgaliem pārmaiņus mēģina pieskarties pirmo labo līkumu kreiso ceļgalu, tad kreisā elkoņa labo celi. Atpakaļ ar arkām uz jūsu ķermeņa, jo tas ruļļos uz mugurkaula.
Attiecībā uz nākamo uzdevumu, jums būs nepieciešams tabulu. Gulēt uz vēderu līdz augšstilba bija malā, rokas izstieptas uz priekšu, pieturēties pie uz virsmas. Noplēst kājas pie grīdas, un velciet tos līmenim galda, iztaisnošanas ceļgaliem. Noteikt šo nostāju 6-7 sekundes, tad nolaidiet kājas.
Stāvus taisni ar kājām plecu platumā. Noslīdējums rokas, plaukstām ārā, paplašināt, do 10-15 plivināšana, novēršot plecus un rokas, cik vien iespējams, atpakaļ.
Get uz ceļiem, tad sēdēt uz jūsu papēži, rokas pull uz priekšu, lai tos izmantot, lai saglabātu līdzsvaru. Pārvietot nedaudz piecelties, labo augšstilbu uz grīdas, rokas, vienlaikus griežot pa kreisi, tiem jābūt paralēli grīdai. Atkal, sēdēt uz jūsu papēži, rokas izstieptas uz priekšu. Pārvietot, stāvot, kreiso augšstilbu uz grīdas, rokas, nogriezieties pa labi.
Ja jums ir turnikets vai staba noderīgas vairākas reizes dienā, lai pakārt par to 30 sekundes, liektas ceļgaliem, slikta stiept mugurkaula un muguras muskuļus.
Vingrinājumi, lai stiprinātu mugurkaula
Lai saglabātu mobilitāti un elastību mugurkaula no rīta un vakarā lietot dziļi priekšu lokās taisni kājām, mēģinot pieskarties pirkstiem papēžiem. Tikai pēc viena seansa darīt 2-3 komplekti 20-30 nogāzes.
Normal kājām soļoja - liels uzdevums nostiprina mugurkaulu. Ja jūsu mājās nav ļoti plašs, gājienā devās uz vietas un var dot tas 3-4 minūtes.
Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem. Abām kājām jābūt pilnībā pieskarties grīdai. Novietojiet kājas uz grīdas, un sākt ar centieniem virzīt ceļgalus, bet saspīlētajām muskuļus sēžamvietas un augšstilbiem, izturīgas.
Stāvus taisni ar kājām plecu platumā. Sākt lēnām iztīt ķermeni līdz galam pa kreisi, it kā vērpšanas viņa muguras. Labajā rokā būtu vienlaicīgi zem zoda, un atstāja aiz jāpārtin. Atkārtot uz otru pusi. Vingrinājumi jāatkārto 5-10 reizes, atkarībā no jūsu līmeņa fiziskās sagatavotības. Padarīt šo vingrošana veselīgu paradumu, un neļaujiet sev atelpu un glābšanas pasākumus, it īpaši, ja jums ir muguras problēmas un mugurkaulā.