Termins "plyometric" ir grieķu izcelsmes (pleythyein-grieķu. "Rise"). Šī mācību metode ir salīdzinoši jauna, lai gan vārdam ir senas saknes. Tiek uzskatīts, ka plyometric apmācība izgudrots Jurijs Veroshansky, padomju treneris vieglatlētikā. Viņš uzskatīja, ka nepieciešams apmācīt un muskuļi, un nervu sistēmas tādā veidā, ka tie bija tikai viena vienība, un eksperimentēja ar vingrinājumi lekt.
Tomēr plyometric vingrinājumi tiek veikti tieši nav tik liels skaits sportistu, lai gan šāda veida kustības, kas saistīti ar ikdienas fizisko aktivitāti. Tātad, ja persona veic soli, viņa četrgalvu darīt plyometric kustību. Muskuļi pārbaudīta ekscentrisku (negatīva) posms, kad kāja skar zemi, un celis ir saliekts nedaudz. Tad viņi iet uz izometriski fāzē - kad celis ir pabeigts un gatavs saliekt paplašinājumu (koncentrisks kustības). Kad plyometric apmācība tiek veikta arī sērijas ekscentriska, izometriski un koncentrisku slodzi: muskuļi vispirms izstiepts, tad isometrically saspringta un galu galā samazināja. Ar vārdu "plyometrics" pakāpeniski aizstāj nosaukumu no "cikla stiepjas - kompresijas", jo tas precīzāk raksturo būtību.
Solis lec - viena no pamata plyometric veikšanai
Pastiprināts lec veic šādi: jūs nolēkt no DAIS un uzreiz uzlēkt uz vietas. Mērķis - cik ilgi vien iespējams, lai saglabātu pozīciju kājām, piespiež pie zemes, un lēkt cik augstu vien iespējams. Tāpēc jums tupēt pēc nosēšanās un izlēkt no tupēt uz augšu. Ja jūs šo vingrinājumu pareizi, apakšējā daļa ķermeņa kļūst ļoti intensīva spiedienu, palielinot jūsu izredzes. Tādējādi, ja lēkt no augstuma 25-100 cm astoņu nedēļu ar regulāriem treniņiem 1-3 reizes nedēļā, lēkt augstumu var palielināt par 2-8 cm.
Arī ievērojami uzlabo jaudas īpašības, ja tā saistīta lekt un stiepšanās. Tāpēc ir noderīgas lekt squats, sit-ups ar veselīgs, lekt uz soliņa.
Sakarā ar plyometric apmācībām var palielināt izturību, bet tas palielina izturību ekstensors (četrgalvu) muskuļus, un nav saliekt.
Lecamaukla ir zemas intensitātes plyometric apmācība. Ja smagāks virves un darīt 10 nedēļas, jūs varat ievērojami uzlabot rezultātus sola kājām guļ. Bet tas ir vērts atzīmēt, ka tikai palielina izturību atsevišķām muskuļu grupām, kas iesaistītas šajā procesā.
Ja jūs apvienot jaudu un plyometric apmācību 10 nedēļām, ar regulāriem klasēm 2-3 reizes nedēļā, lēciena augstumu var palielināt līdz pat 10 cm, un tad apvienojot kravu veidi rezultāti būs labāki nekā individuāli.
Protams, ja izmantošanas intensitāte, jūs varat saņemt ievainots, bet lielākā daļa no kaitējuma notiek, kā rezultātā ir kļūdas, ko treneris un praktikantu. Starp visbiežāk pieļautajām kļūdām - pārmērīga daudzuma slodzes, lekt uz nelīdzenas virsmas, pārāk liela augstuma. Tādējādi nosacījumi un parametri apmācībā jāizturas uzmanīgi un piesardzīgi.
Šie ieteikumi attiecas uz izmantošanu Plyometrics lai uzlabotu motora darbību. Ar daudzas nianses, piemēram, optimālā skaita un ilguma sesiju nav noteikts. Parasti tiek izmantota par periodiskumu principu.
Šeit ir daži praktiski padomi:
Dažādu veidu slodzes intensitātes ir šādu secību: lekt uz vietas, zaprygivanie prom, atkārtoja lekt, lekt uz kvadrāta tupēt lec. Anyway, programma iesācējiem vajadzētu būt tikai zemas intensitātes izmantot, un tikai vēlāk pakāpeniski palielinot vingrojumu lielāku intensitāti.
Tilpums slodze lēkt nosaka, cik reizes jūsu kājas skāra zemi vienā pieejā, bet citas daļas zemes nedrīkst pieskarties.
Katrs kontakts ir hit ar abām kājām uz zemes. Lai saglabātu maksimālu intensitāti, ir nepieciešams, lai mēģinātu lēkt cik augstu vien iespējams.
Enough iesācējs 50-100 kontaktus normālu apmācību un 100-250, gatavojoties sacensību laikā. Kad runa ir apmācīti sportisti, viņam, šīs vērtības ir 120-200 un 150-450, attiecīgi. Kad intensitāte treniņa rutīnas svārstās no zemas līdz mēreni. Ja jūs gatavojas konkursam, vidēji augsts.
Jo plyometric treniņi ir intensīva, jums ir nepieciešams diezgan ilgs atpūtu starp tiem. Iesācēji var ņemt pārtraukumu vismaz divas dienas. Ja vingrinājums intensitāte ir augsts vai ļoti augsts, vismaz trīs dienas.
Atpūtas starp kopām ir ļoti svarīgi. Tādējādi ir iespējams, lai uzturētu augstu intensitāti visām pieejām. Kopumā īpatsvars darba - atpūtas jābūt 1: 5-1: 10. Tātad, ja jūs izmantot 10 sekundes, atpūsties 50-100 sekundes.
Neaizmirstiet par priekšrocībām, apvienojot plyometric un svara apmācību. Plyometrics - brīnišķīgs papildinājums mācību programmām dažādās sporta veidos.