Apmācībai Jums ir nepieciešams veikt hanteli. Kad šo procentuālo izvēlēties svaru atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības. Gulēt uz grīdas, saliekt kājas pie ceļgaliem, rokas ar hanteles pacelt krūšu līmenī. Ieelpas rokas uz sāniem, nevis pieskaras grīdai. Par izelpot, saspiediet tos kopā vēlreiz. Atkārtojiet vingrinājumu 20 - 25 reizes. Šo vingrinājumu var veikt arī uz sola.
Stāvēt ar kājām plecu platumā, saliekt rokas elkoņos, sūtiet tos taisni uz augšu, fileja Get aiz galvas. Par izelpot, iztaisnot rokas un paceliet hanteles virs galvas. Par ieelpot, saliekt jūsu līkumiem atpakaļ. Padarīt 20 - 25 reps vingrinājumi.
Iemērc rokas gar ķermeni, sniedzot iekšpusi plaukstu uz priekšu. Par izelpot, saliekt jūsu līkumiem, pievelciet hanteles uz jūsu pleciem. Ieelpas iztaisnot rokas uz leju. Padarīt 20-30 atkārtojumus.
Rokas uz sāniem, plaukstām uzlocīt. Vai šūpošanos kustību uz augšu - uz leju par 1 minūti. Tad pagrieziet rokas, plaukstas uz leju, un atkārtot. Stiept rokas sev priekšā krūšu līmenī, strādāt šajā amatā.
Saliekt jūsu līkumiem, hanteles likt sevi acu līmenī. Ieelpas rokas uz sāniem, ar elpu saspiediet kopā vēlreiz. Padarīt vingrinājumu 20 reizes. Nemainot sākotnējo nostāju, veikt šādus vingrinājumus. Veikt smilga pie elkoņa labās rokas atpakaļ, un viņa kreisā roka ir pirmais. Vingrinājums būs līdzīgi kustību rokās, kamēr izjādes ar slēpēm. Mainīt rokas vietas. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.
Nolaidiet rokas gar ķermeni. Par ieelpot, paceliet tos virs galvas, izelpot, nolaidiet uz leju vēlreiz. Veikt 20 lifti.
Laba slodze uz muskuļiem ar rokām ir: push-ups, bokss, peldēšana, sols stāv un guļus. Ja jums ir iespēja turpināt veikt šos vingrinājumus, jūs ātri roku kārtībā.