Sākumpunkts pirmo īstenot: Guļus uz labajā pusē, stāv uz labās rokas un viņa kreiso roku novieto ap vēderu. Iztaisnojiet labo kāju un kreiso līkumu ceļa, nepārtraukti liekot kāju uz grīdas. Mēģina koncentrēt varu augšstilbā ķemmīšgliemeņu, viegli paceliet labo kāju. Ja izdarīts pareizi, vingrinājums pēda ir paralēli grīdai. Zeķu veidā attiektos uz sevi, un papēdis uzvilkt. Tajā top Hold 1-2 sekundes un atgriezties sākuma stāvoklī. Vai 15-20 atkārtojumus, tad mainīt darba kāju.
Efektīva izmantošana, kas palīdz strādāt iekšējo augšstilbu - squats "plie". Stāvēt ar kājām izplatīšanās plecu platumā un rokas uz vidukļa. Zeķes pagriezās uz āru un meklē pretējos virzienos. Lēnām saliekt kājas pie ceļgaliem, krītot tik daudz, cik dziļi tupēt. Skatīties poza, mēģinot nav lempis un nav noapaļot muguru. Trāpot lejup vērstā stāvoklī, sākt samazināt virzība uz augšu. Atgriežoties pie sākuma stāvoklī padarīt sekunžu pauzi, un turpina to darīt īstenošanu.
Lai veiktu šādu tupēt stendu, kājām izplatīties tik plaši, cik vien iespējams. Pēdas būtu paralēli viena otrai. Sākt lēnām izlietne uz kreisās kājas, locīšana to, tieši tajā pašā laikā ir taisna līnija, un ir balstīta uz ķemmīšgliemeņu muskuļus augšstilbā. Noteikt šo pozīciju uz dažām sekundēm. Tad, bez piecelšanās no tupēt, pārvietot smaguma centru uz labo kāju, iztaisnošanas pa kreisi. Atkal pauze 1-2 sekundes, tad iet līdz sākuma stāvoklī. Vai 10-15 atkārtojumus par katru kāju.
Visbeidzot, pēdējais vingrinājums kompleksā. Guļus uz muguras, un padarīt uzsvaru uz rokām, saliektas elkoņos, paceļot galvu un rumpja augšdaļu. Iztaisnot kājas un pacelt tos līdz 45-60 grādiem. Sāk veikt šķībs kustības kas atgādina vingrinājumu "šķēres". Tādējādi, jūs stiprinās ne tikai iekšpusē augšstilbu muskuļus, bet arī zemākas vēdera muskuļi, kas bieži vien ir mazāk attīstīta nekā augšējā.