Exercise №1
Tas ir efektīvs vingrojums presē, pamatojoties uz stingrāku rumpi uz kājām izvirzīts. Izpildīt tas samazinājies līdz grīdai sakrustotām kājām jomā ceļa un pacelt tos. Noņemt rokas aiz galvas vai pull jūsu puses. Paceliet stumbrs, paceļot no grīdas asmens. Mēģināt sasniegt hip krūti. Vai šo vingrinājumu 15 reizes.
Iesaistīties ar regularitāti, veicot veselu vingrinājumi abs, vislabāk - vienā dienā. Pakāpeniski palielināt slodzi.
Exercise №2
Tas ir populārs pasākums vidū visefektīvākais zemāku presē. Guļot uz muguras, paceliet iztaisnot kājas tā, ka tās ir perpendikulāri grīdas ieņemamajam amatam. Šķērsot rokas aiz galvas. Saliekt stumbru krūškurvja, ņemot asmeni no grīdas. Tajā pašā laikā pull jūsu kājas un pacelt iegurni. Veicot šo uzdevumu, iestādei būtu līdzināties burtu U. Pēc katra locīšana lēni unbent. Atkārtojiet vingrinājumu 18 reizes.
Exercise №3
Šis vingrinājums ir presei sauc par "velosipēdu". Guļus uz grīdas uz muguras, rokas aiz galvas, izveidojiet savienojumu ar "atslēga". Noplēst asmeņus pie grīdas. Pārmaiņus pa kreisi, tad tiesības kāja saliekta ceļgalā un velciet katru pretējā roku līdz elkonim. Atkārtojiet vingrinājumu kā pietiekami spēcīga.
Izvairieties no straujām kustībām, kas pasargās jūs no traumas. Esiet droši, pakāpeniski un vienmērīgi strādāt ar preses departamentā.
Exercise №4
Šajā piemērā, lai panāktu meitenes ir vajadzīga Fitball. Apgulties uz bumbu, atstājot kājas stingri uz grīdas. Hands likts s galvu. Ķermeņa augšdaļas pacelšanas un piesaista līdz gurniem. Izmēģiniet nav ķeksis un noturēt līdzsvaru, bet atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 20 reizes.
Exercise №5
Šis pabeidz kopumu vingrinājumi presē. Guļus uz grīdas ar seju uz leju, liesās jūsu elkoņiem un pirkstiem. Pārliecinieties, ka jūsu muguras paliek taisni un nav noliecies. Paceliet stumbrs, atspiedies uz elkoņiem uzlīmēšanu un uz augšu ass. No galvas līdz kājām struktūrai ir jābūt pilnīgi plakana. Turiet šo paaugstinātu pozīciju 40 sekundes, pēc tam lēnām zemāks. Atkārtojiet 7 reizes.
Atcerieties: jūs nevarat, darot vingrinājumi abs mājās, izklāstīts pirmajā treniņā pēc maksimālās, līdz dedzinoša sajūta presē. Lai sāktu optimāli veiktu ieteicamo atkārtojumu skaitu 70% savu spēku. Tas nepalielina muskuļu, bet atbrīvoties no sāpēm muskuļos pirms nākamās treniņa.