Ir kopums vingrinājumi muskuļus sēžamvietas sūkņa. Jāveic to maksimālo kvalitāti. Sākotnēji noteikt Jums izdevīgā apmācību grafiku. Sākumā, mācība var izdarīt bez papildu aprīkojumu (hanteles, barbells), tad slodze ir jāpalielina.
Exercise 1
Sākuma stāvoklis - stāvot, kājas plecu platumā. Turiet taisnu muguru. Lēnām nolaidiet sevi atpakaļ uz papēžiem līdz augšstilba palika paralēli grīdai. Arī pamazām atgriežas sākotnējā stāvoklī. Exercise ir ieteicams atkārtot 5-10 reizes 3-4 caurlaidēm. Lai panāktu lielāku efektu, veicot squats, izmantot nelielu atsvari (ne vairāk kā 5 kg). Ņemt tos rokā un turiet nu pastiepto paralēli grīdai, vai izliekts pie elkoņiem virs pleciem.
Exercise 2
Par šo uzdevumu, jums būs nepieciešams, lai soli vai kāda stabila platforma augstums 20-30 cm sākuma stāvoklī -. Stāv, kājas viegli saliektas pie ceļgaliem, ķermeņa nedaudz slīpi uz priekšu. Uzmanīgi lēkt uz platformas, pieceļas tikai zeķes, tad nolēkt. Vingrinājums jāveic bez apstāšanās ātrā tempā, 8-10 lec uz pieeju.
Exercise 3
Sākuma stāvoklis - stāvot, kājas plecu platumā. Turiet taisnu muguru. Rokās veikt hanteles un pacelt tos līdz līmenim pleciem. Gludi sekot ups par 5 rādītājus. Tas nesamazina zem ceļgaliem sēžamvieta. Šajā Pauzes stāvoklī 2-3 sekundes un lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Exercise ir ieteicams atkārtot 6-8 reizes 3-4 reps.
Exercise 4
Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras. Paplašināt rokas gar ķermeni. Ieliec savu kreiso papēdi uz platformas (solis), saglabājot leņķi pie ceļa taisni. Labo kāju viegli pacelt vertikāli grīdas. Izvelciet zeķes pāri. Rūpīgi pacelt iegurni, sākot no kreisās papēža platformas. Turiet kreiso kāju augšstilbu un ķermeni veidotu taisnu līniju. Turiet šo nostāju 3-5 sekundes un lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Šis uzdevums ir ieteicams atkārtot 10-15 reizes uz katru pusi.