- Krūškurvja-triceps
- Kāju prese
- Pleci
- Bicepss-back
Par visaptverošu pētījumu ieteica šādu grafiku:
Pirmā diena
Krūts
- Nospiediet uz taisna soliņa
- Elektroinstalācijas uz taisna soliņa
- Nospiediet uz slīpa sola
- Elektroinstalācijas uz slīpa sola
- Pabeigšana muskuļiem par trenažieris krūšu muskuļus
Triceps
- Francijas prese uz taisna šauru grip bench
- Paplašināšana rokām pārmaiņus, jo galvas
- Nospiediet, lai apakšā simulators triceps
Otrā diena
Feet
- Deep squats
- Pabeigšana četrgalvu par simulators paplašināšanai
- Pētījums par biceps kājām uz simulators saliekšanu
- Pētījums par teliņu: ups uz jūsu pirkstiem ar stienis uz jūsu pleciem
Prese
- Tiešā vīšanas
- Sānu vīšanas
- Crunches liekot uzsvaru taisnām kājām
- Crunches koncentrēties saliektas kājas
- Sānu nogāzes
- Izrādās ar spieķīti rokā
Trīs dienu
Pleci
- Celšanas hantele viņam priekšā
- Pacēlāji kaklu no bāra viņam priekšā
- Celšanas hantele pa sāniem
- Nospiediet hanteles uz augšu sēž uz soliņa
- Nospiediet joslu uz augšu aiz galvas
Ceturtā diena
Bicepss
- EZ stienis pacēlāji uz soliņa Scott
- Pacelšanas hantele uz soliņa Scott
- Pacelšana bārs ar taisnu svītru bicepss stāvokli
- pārmaiņus cirtas
Atpakaļ
- Deadlift
- Plaša grip pull-ups
- Top saite uz simulators
- Zemākas saites uz simulatora
- Zemākas saite svars situācijas, ar uzsvaru uz soliņa
Neaizmirstiet, ka labākais pārtraukums starp treniņiem būs vienu dienu, gadījumā, ja jūtaties slikti, proti, noguris vai slims, labākais risinājums būtu izlaidis vienu dienu apmācību. Atcerieties, ka optimālai kopumu svara faktoriem ir arī kritiski veselīgam miegam vismaz astoņas stundas katru dienu, un augstu olbaltumvielu diētu. Jo tas ir labi izmantot olbaltumvielu satricina - tie satur olbaltumvielu koncentrātu, kas nepieciešama muskuļu augšanu.