Lai pabeigtu vingrojumus tālāk sniegtos, jums būs nepieciešams hanteles. Tas ir šie vingrinājumi ir visefektīvākais un pieejamu mājas treniņiem. Ja jūs pievienot hantele horizontāls stienis, tad jūsu mugurkaula vienmēr būs lieliska forma.
1. pulovers ar diviem hanteles.
Lie augšējā atpakaļ uz soliņa (to var aizstāt izkārnījumi). Kājas saliekt pie ceļgaliem un pārējo pret viņiem uz grīdas. Hanteles turēt līdzi viņa izstieptām rokām. Turklāt ļoti lēnām nolaidiet rokas aiz galvas, turot nedaudz saliekt elkoņiem. Kad rokas ir par nominālvērtību ar vai nedaudz zem rumpja, netraucē. Nekavējoties veikt reverso kustību. Mēģiniet, cik vien iespējams, lai stiept muskuļus. Jums vajadzētu justies spēcīga Stretch tos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka svars bija diezgan smags. Pēc aptuveni 8-10 reps ņemt mazāk svara hanteles. Tad darīt īstenošanu 8-10 reizes vairāk.
2. parausta plecus noliekt uz priekšu un, izmantojot hanteles.
Pick up hanteli. Stāvēt ar muguru iztaisnotas. Iekšējie diskus hanteles jāpieskaras priekšā augšstilbiem. Plaukstām vajadzētu atskatīties. Lēnām paceliet plecus uz augšu, hanteles vajadzētu izklīst dažādos virzienos. Pēc 6-8 reps veikt vieglākus svarus. Atkal turpina strādāt (6-8 reps).
3. Vaislas salocīta rokas sānu slīpumu.
Sēdēt malā sola vai izkārnījumos, turot hanteli. Noliekties uz priekšu tā, ka gandrīz pieskarties krūšu augšstilbiem. Tālāk, saliekt jūsu līkumiem nedaudz vairāk par 90 grādiem. Arms uz pusi, jums vajadzētu justies kā asmeņi sanākt kopā augšpusē. Turiet viena skaits šajā pozīcijā. Pēc tam, kad lēnām atgriežas oriģinālam. Ja jums nav justies kontrakcijas un jārada augšējos muguras muskuļus, tas liecina, ka liekā svara hanteles. Izmantot šķiltavas svaru.
4. Vilces ar atbalstu krūts slīpumu.
Pacelt hanteles, liekties uz priekšu. Liesās krūti aizmugurē krēsla vai sola. Var mēģināt to darīt šo uzdevumu guļ uz sola, bet iet tā, ka rumpis bija paralēli grīdai. Tālāk, samazināt jūsu rokas uz leju, plaukstām vērstām uz iekšu. Tajā pašā laikā vilkt hanteles uz augšu un apgāzties rokas. Plecu departamenti jāatdala malas augstākajā punktā, un plaukstas saskaras atpakaļ. Būs sasniegtais samazinājums pozīciju. Darba lat, pateicoties ievilkšanas roku no rumpja, tiks samazināts līdz minimumam.
5. Pull-ups.
Par šiem vingrinājumiem, jums būs nepieciešams horizontāls stienis. Rokturim vajadzētu būt plašāka nekā 12 cm intervālu, un katra puse. Velk līdz līmenim, kad zods ir virs bāra. Tad lēnām zemāks. Sākt jaunu atkārtošanos, negaidot pilniem iztaisnošanas rokām. Pārvietot vienmērīgi. Neatstājiet apakšā, karājas iztaisnoto rokām. Pēc tam, kad kļūst izmantoti, lai izmantot, jūs varat pievienot svaru. Veikt 8-10. Ja jūs nevarat veikt kādu uzdevumu, mēģināt likt horizontālo bāra ķebļa. Ja jūs nevarat panākt līdz gada beigām, vienkārši stāvēt uz tā un pilnīgu atveseļošanos. Šāda atkārtošanās ir nepieciešams veikt tik ilgi, cik var izlaist. Ja jūtat, ka kritums nedarbojas - stop. Šī metode ir ļoti noderīga. Un pēc kāda laika jūs varēsiet iztikt ar izkārnījumiem.