Pirmais vingrinājums apmācīt bicepss var izdarīt "pacelšanas barbells stāv." Starta pozīcija: Stāvēt ar kājām plecu platumā; Veikt stieni tā, plaukstām vērstām uz priekšu. Maz ala pie jostasvietas, nodrošināt sniegšanu mugurkaula. Paaugstina bar vienmērīgu kustību pret augšējo krūšu līmenī, elkoņi saliekti tajā pašā laikā. Tad, pēc neilgas pauzes (1-2 sekundes) un uzmanīgi nolaidiet lādiņu. Jūsu elkoņus, tajā pašā laikā, nedrīkst pilnībā iztaisnoties, un jāpaliek nekustīgs, novietots paralēli uz sāniem. Šis uzdevums ir ieteicams darīt 3-4 komplekti, 8-10 reizes katrs.
Vēl viens ne mazāk efektīva metode attīstībai bicepss, paceļot stieni darbojas kā "pacelšanas rod reverse saķeri." Tehnika sniegumu: stāvēt taisni, nedaudz ala pie jostasvietas, kājas plecu platumā. Veikt stieni tā, lai plaukstas būtu vērsti uz leju, lai jūsu sporta inventāru par iztaisnoto ieroču gurniem. Paceļ latiņu saliecot elkoņus uz krūtīm, tad zemāks atpakaļ uz leju. Mēģināt darīt izmantošanu gludi, pārliecinieties, ka jūsu elkoņi tika fiksētas un paralēli uz pusi ķermeņa. Vai 3-4 komplekti, 10-12 reps katrā.
Regulāri veicot iepriekš minēto uzdevumu ar stienis, jūs sasniegsiet labus rezultātus. Bet, ja jūsu mācību programma ietvers arī sesijas ar hanteles dažādās pozīcijās, tad jūsu bicepss drīz būs greizsirdīgs daudzu vīriešu un sieviešu mest pie jums apbrīnot skatieniem.