Sūknis up skaisti triceps, jāpievērš pienācīga uzmanība treniņu laikā. Šim ideālam šādus vingrinājumus: Francijas presē, reverse push-ups, push-ups ar šauru formulēšanā ieroču un liekšanas / izstiepšanas ieroču ar hanteles nogāzē.
Liela nozīme ir drošība. Ir svarīgi, lai nekavējoties veikt pareizo pozīciju un uzraudzīt stāvokli organismā, īpaši muguru. Risks nepareizas izpildes jebkura fiziskā slodze ir, ka organisms nav nekavējoties reaģēt uz kļūdām. Tikai pēc pāris mēnešiem, var sajust sāpes locītavās vai mugurkaulā, un tad ir veikt nopietnus pasākumus.
Atcerieties, elpa piepilda plaušas uz muskuļiem un izelpot gaisu visvairāk uzsvēra punktu. Vai tik daudz atkārtojumu, kā jūs varat, jūs varat pēc pāris komplekti. Labākā iespēja iesācējiem - 2 komplekti 8-10 reizes. Laika gaitā, jūs atradīsiet savu tempu un atkārtojumu skaitu.
Francijas prese
Starta pozīcija: kājas hip-platums intervālu, kājas nedaudz saliekta uz ceļgaliem, taisnu ķermeni, rokas ar hanteles uzmodinājis. Fleksija un paplašināšana pie elkoņiem, ar uzsvaru paceļot hanteles. Turklāt, pazeminot tos, ne nomest svaru, un mēģiniet, lai nepieskartos atpakaļ. Franču prese nav ieteicama cilvēkiem ar hipertensiju. Ja jūs ciešat no augsta asinsspiediena, tad dod priekšroku citiem vingrinājumiem vai veikt sola no stāvokļa guļus.
Reverse push-ups
Par šo uzdevumu, izmantojiet sols, krēsls vai soli-platformu. Atraut rokas un uz malas sēdekļa uz katru pusi no ķermeņa. Pacelt uz rokām un virzīt uz priekšu. Paceļ un nolaiž, darbinot triceps, apstājoties augšpusē. Vai nav celms jūsu kāju muskuļus, lai palīdzētu sev ir slikti mugurai. Vai nav iet uz leju pārāk zems un nestrādā, pārsniedzot savas pilnvaras, jo tas var sabojāt locītavas. Pat neliela amplitūda būs pietiekama.
Atdalītās pushups
Guļus uz vēdera, saliekt jūsu līkumiem un vieta jūsu plaukstām uz grīdas abās pusēs no rumpja, galvas augšu. Vai push-ups dēļ triceps. Paturiet prātā, ka šis pasākums nav viss izrādās pirmo reizi, it īpaši, ja muskuļi ir vāji, vai ir liekais svars. Pirmajā gadījumā, mēģiniet to darīt vismaz vienu atkārtot, beidzot palielinot. Kad pilnīgums ir labāk atteikties šo uzdevumu un pāriet uz citiem.
Locīšana pie elkoņiem šajā nogāzes
Veikt hanteles, stāvēt ar kājām hip platumā un nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem. Padarīt noliekties uz priekšu, uz paralēla struktūra, uz grīdas. Pull jūsu līkumiem un izpildītu elkoņa liekšanas / izstiepšanas, ar uzsvaru uz augšu, nav piliens slodzi, bet virzās uz leju.
Par ko svars hantele ir labāk veikt, ne precīzus ieteikumus. Tas ir atkarīgs no individuālās fiziskās formas, izturības un rokās nodarbojas mērķiem. Šim nolūkam, lai saprastu, kas svars ir piemērots tieši Jums, izmēģināt dažas iespējas, sākot no 1 kg. Ja jums liekas, smagumu pie pirmā pieaug, un veic tādas hanteli. Tomēr, ja svars katrs ir vairāk nekā 3 kg, jābūt gataviem izskatu unfeminine atvieglojumu, tomēr, ir gaumes jautājums.