Atcerieties, pirms veicat kādu no šīm mācībām, darīt nedaudz iesildīšanās, kas palīdzēs iesildīties muskuļus un ļauj ne stiept tos laikā klasē. Warm-up var būt vienkāršs pastaigas uz ārējām malām kājām uz 5 minūtēm, pēc tam kustība var aizstāt ar kājām, paaugstinot ceļgalus no kājām (2-3 minūtes).
Tagad iet tieši īstenošanu ar gurniem, lai sniegtu skaistumu. Paturiet prātā, ka diena ir jāveic ne vairāk kā trīs dažādu veidu vingrinājumi.
1. jokupēteris kājām. Šis vingrinājums ir visefektīvākā, lai iekšējā augšstilbiem. Lai veiktu šo uzdevumu, apgulieties uz kreisajā pusē, atspiedies uz elkoņiem un saliecot labo celi, kas atrodas priekšā kreisajā augšstilbā. Rīkoties, taisnu kāju 15-20 insultus uz augšu un uz leju. Apgāšanās, no otras puses, un darīt to pašu kustības apjomu ar otru kāju. Teļi slodzes laikā būtu izstiepts.
2. Izvelciet zeķes. Lai izmantotu jābūt uz viņa labajā pusē, liekot pareizu roku, tajā pašā laikā ar savu galvu. Kreisā roka ir jābūt priekšā organismā. Saliekt kāju, un nodot to uz kājām pareizā ceļa. Veikt lielu elpu un sākt pacelt labo kāju, velkot zeķes pāri. Turiet savu kāju uz augšu 2-3 sekundes un atgriezties sākuma stāvoklī. 10-12 Vai liftu uz katru kāju.
3. kāju uz sāniem. Šis vingrinājums nodrošina ķermeņa stāvokli, guļot uz muguras ar kājām taisni. Katrs no kājām ir jāatceļ savukārt, izraisīja prom un veikt sākotnējo nostāju. Būtu jāveic 15. Šo kustību uz katru kāju.
4. Stiepšanās iekšējo augšstilbu. Apsēdieties uz grīdas ar muguras būtu taisni, kājas saliektas, pēdas nospiests kopā. Izplatīt ceļgaliem iespējami plašai, cik vien iespējams, apvienojot tos uz grīdas, turēt 25-30 sekundes un uzkarsē līdz sākuma stāvoklī. Vai 5-7 šādas mācības.
5. Vaislas kājām intervālu. Nepieciešamas izmantošanai sēdēt uz grīdas ar kājām pagarināts taisni, atspiedies uz rokām, kas ir aiz muguras. Paceļ abas kājas pie grīdas, apmēram 10 cm un izpletiet, cik vien iespējams plašāks. Uzglabāt kājas atpakaļ gaisā un nometiet uz grīdas. Vai mēģinājums ir vismaz 10 reizes.
6. Neparasti squats. Put jūsu kājām, cik vien iespējams, ka kājas ir paralēli viens otram, veikt elpu, apsēsties un sākt roll savukārt, koncentrējoties to vienu, tad uz otru kāju. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.