Veikt izturības vingrinājumus: squats, push-ups, urbt nospiediet. Tās arī veicina svara zudumu. Atsevišķs vingrinājumi rokām dot viņiem jauku formu. Tas ir īpaši svarīgi izstrādāt arī triceps un deltoids, kas ir piekrauts ar maz ikdienas aktivitātēs, tomēr tām ir nozīmīga loma estētiskā veidā rokās.
Sākt ar spēks mācību laiks. Jūs varat palaist 10 minūtes uz simulatora vai izpildīt vairākas enerģisks squats, tilts un šūpoles rokas dažādos virzienos. Tad jūs varat sākt izmantot. Katrs darbojas 3-4 kampaņa.
Bicepss
Uzņemt katrā rokā hanteles. Iemērc rokas sānos korpusa, aizslēgt augšdelmu sākotnējā stāvoklī. Roku pozīciju, - satikties citam citu vai plaukstām uz augšu. Sekojiet cirtas, pacelšanas svars, darbs ko bicepss nevis inerces spēkiem spēkā. Periodiski, es esmu bijis pietiekami. Vary svaru un atkārtojumu skaitu (8 līdz 15), par dažādām dienām. Sākt ar svaru 2-3 kg, pakāpeniski palielinot slodzi.
Triceps
Ņem vienu hantele svara 3-4 kg, ar abām rokām un paceliet pār galvu. Tie atkal plecus un nolaidiet hanteli aiz galvas, pārliecinoties, ka kustība ir paveikts ar triceps. Triceps labāk veikt 12 līdz 18 atkārtojumus, jo šis muskuļu pamazām gūst toni.
Delta front
Veikt hanteli katrā rokā vai pankūku no bāra, kas sver 2-4 kg. Sēdēt vai kļūt tieši pie sienas, lai izvairītos no savienojuma korpusu. Paaugstināt nedaudz svara pirms prisognutymi rokās līdz acu līmenim un lēnām zemāks. Atkārtojumu skaits - 15-20.
Vidēji delta
Sākuma stāvoklis - katrā rokā hantele svars 1-2 kg, nolaista uz leju. Paaugstināt taisni rokas uz sāniem paralēli grīdai, jūs varat nedaudz saliekt jūsu līkumiem un paceliet suka izskrējienu nedaudz pinky augšu. Atkārtojumu skaits - 15-20.
Atpakaļ delta
Katrā rokā paņemt hanteli svaru 1-2 kg. Stāvēt ar kājām plecu platumā vai nedaudz platāks, liesās priekšu, sasprindzinājums nospiediet, aizslēdziet vidukli. Augu rokas caur malām paralēli grīdai, lai justies aizmugurē pleca. Sekojiet kā 15-20 atkārtojumiem.