Kicks
Piecelties aizmugurē krēsla kreisajā pusē. Novietojiet kreiso roku uz muguras krēsla un palaist spēcīgi šūpoles labo kāju. Nepieciešams atkārtot šo kustību 10 reizes, tad mainīt pozīciju. Mahi būtu jābūt plašām, gluda un klusa elpošana.
Šķēres
Pazīstams jau no bērnības izmantošanas, un ļoti noderīga. Guļus uz muguras uz elkoņiem. Paceliet kājas piecpadsmit centimetrus no grīdas un veikt šķēres kustību dažu minūšu laikā. Padarīt vairākas pieejas.
Perevalivanie
Apsēdieties uz grīdas, velciet kājas saliektas ceļos, kā tuvu pie krūtīm. Atsaucoties uz grīdas ar rokām aiz viņa ceļgaliem lēnām veikt pirmpirkuma tiesības, tad pa kreisi. Mēģināt pieskarties jūsu ceļgaliem seksu. Izteikt dažus komplekti 10 reizes.
Pievilkšanas
Stāvēt taisni ar kājām plecu platumā, rokas uz gurniem. Lēnām tupēt uz kreiso kāju, cenšoties saglabāt taisnu muguru. Labo kāju squats laikā velk uzreiz un likts uz zeķes. Iet uz augšu uz kreisās kājas, velciet pa labi. Veikt katru uzdevumu lēnām sajust muskuļu sasprindzinājumu. Dot 10 vingrinājumi katru kāju.
Squats
Nokļūt uz ceļiem, rokas uz viņa jostu. Lēnām tupēt, vispirms uz kreisā vaiga, tad pa labi. Atpakaļ izpildes laikā, mēģiniet, lai saglabātu taisni, rokas nepalīdz. Vingrinājums ir ļoti grūti sākumā, bet būs ļoti noderīgs, lai stiprinātu muskuļus iekšējās augšstilba.
Pusaplis
Guļus uz muguras stingri piespiežot muguru uz grīdas, rokas izstieptas uz sāniem. Paceliet kājas augšā taisnā leņķī. Tad, nepaceļot muguru uz grīdas, lēnām samazināt savu kreiso kāju pa kreisi. Arī lēnām paaugstināt to sākotnējā stāvoklī. Vai pats ar labo kāju. Atkārtojiet vismaz 10 reizes.
Vaislas pēdas intervālu
Gulēt uz grīdas, atspiedies viņa elkoņus uz grīdas un saglabājot Palms tailbone. Pacelt abas kājas. Kājas būtu iztaisnot, cik vien iespējams, nevis saliektas pie ceļgaliem un zeķēm jābūt velk pie viņas. Atšķaidīt padarot Mahi, kājas intervālu. Izplatīt tos pēc iespējas plašāk. Padarīt vingrinājumu četrdesmit reizes.
Ja jūs šos vingrinājumus regulāri, un neaizmirstiet par pārējām klasēm, tad pēc dažām nedēļām jūsu muskuļi ievērojami stingrāki.