Lai dotu rezultātu izmantošanu ilgst divas līdz trīs reizes nedēļā, ne vairāk. Muskuļi neaug nodarbību laikā, un starp tām - kas ir iemesls, kāpēc nav nepieciešams, lai risinātu ar katru dienu. Vingrojumi ar centību, nevajag slinkot. Ja nākamajā dienā pēc treniņa jūsu krūtis sāp nedaudz - tas nozīmē, ka jūs strādājat out labi.
Pirms mācību Mash, iesilda muskuļus - izvēlēties šim pāris vienkāršus vingrinājumus, lai jūsu patikas. Enerģisks mūzika palīdzēs jums izveidot noskaņu enerģisku treniņu.
Exercise 1
Sēdēt krēslā ar taisnu muguru dzīvoklis pret sienu vai stāvēt. Somknite palmu priekšā krūtīs un sparīgi push tos uz otru, 10 sekundes. Pārliecinieties, ka krūšu muskuļi tensed redzami. Tad pārvietot plaukstas satvēra uz savām 10 collas, un atkal ar spēku push tos uz otru, 10 sekundes. Un tādējādi Slide rokas uz priekšu, pats par sevi, kamēr palmu var būt aizvērtā stāvoklī. Tad izplatīt rokas un krata tos. Padarīt vēl divas pieejas. Izmantošanas laikā, neaizmirstiet, ka galvenais spriegums ir viņa rokās, un krūšu muskuļa.
Exercise 2
Stāvēt atklātā durvīm un izvietot savu labo roku uz labo stendere, un pa kreisi - pa kreisi. Push rokas sēkļi aptuveni minūti, cik vien vēlaties tos pārvietot. Pēc tam, lai palielinātu slodzi, liesās nedaudz atklātā durvīs un turpina virzīt rokas baros vēl minūti. Rūpēties uz krūšu muskuļiem pieredzējuši ievērojamu slodzi.
Exercise 3
Šajā uzdevumā, stāvēt nevis durvīs, bet tieši pret sienu un push rokas sienu pati. Muguru taisnu - šajā gadījumā strādās krūšu muskuļus. Vai trīs komplekti divām minūtēm.
Exercise 4
Veikt hanteles, iedomājieties, ka šis slēpju nūjas un sākt darīt rokas kustības, kā tad, ja jūs push divas nūjas vienlaicīgi. Vingrinājums jāveic lēnā tempā. Sākt veikt pāreju no gūžas - lēni un uzmanīgi paceliet izstieptām rokām ar hanteles līdz krūšu līmenī noteikt tos uz dažām sekundēm un lēnām zemākas uz sākuma punktu. Vai trīs komplektus sešu vingrinājumi katrā.
Exercise 5
Vai push-ups - trijos divdesmit reizes. Vai nav drosmi, ja pirmo reizi jums neizdosies. Pakāpeniski, muskuļi tonizēs, un jūs viegli push-ups.
Exercise 6
Gulēt uz grīdas, veikt hanteli, saliekt jūsu līkumiem lai hanteles bija pie krūts. Push savu krūšu muskuļus un paceliet hanteles uz augšu. Atkārtojiet šo ciklu par "saspringtas muskuļu - pacelt hanteli" trīs kopas astoņas reizes.
Exercise 7
Stāvēt taisni atpakaļ uz krēsla, atpūsties viņa rokām, kājām, likts attālumā divu soļu attālumā no krēsla. Sākt darīt squats lēnā tempā un lieces rokas. Vai trīs komplekti astoņas reizes.
Exercise 8
Veikt tieši krēsls, ņem hanteles, saliekt jūsu līkumiem, lai jūsu elkoņi tiek nospiests uz sāniem un priekšā krūtīm bija hanteles. No šīs pozīcijas sāk paceliet rokas uz sāniem, un tad paceliet elkoņus uz sāniem ar rokām uz sāniem astoņas reizes. Tad paceliet elkoņus uz sāniem un turpina izaudzēt un, lai samazinātu roku, saglabājot tās saliektas elkoņos. Vai trīs komplekti.
Galīgo vingrinājums
Beigās šī kompleksa darīt stiepšanās vingrinājumi. Jūs varat dot rokas ar hanteles brīvi nokarāties.