Atkārtot katru vingrinājumu 12-15 reizes. Iesaistīties labi vēdināmā telpā. Elpot vienmērīgi un dziļi. Ja jums sekot komplekss jums nav justies nogurusi, atkal atkārtot.
Komplekss sastāv no pieciem vingrinājumiem.
1. strādā uz iekšējās virsmas augšstilbā.
Starta pozīcija: Vieta jūsu kājas platāks par pleciem, ceļgaliem izņemot, mugura taisna, viņa priekšā ar abām rokām turot plastmasas ūdens pudeli.
Par izelpot, drukns ar muguru taisnu līdz jūsu ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī. Par ieelpot, atgriežas sākuma stāvoklī.
Neliecieties uz priekšu, nav wrap ceļgaliem uz iekšu, nevis kuņģa izspiesties. Pārliecinieties, ka ceļa tika nosūtīts uz otro un trešo pirkstu.
2. Darba augšstilbu muskuļus.
Starta pozīcija: Guļus uz muguras, velciet rokas gar ķermeni, kāju lifta taisnā leņķī, uzvilkt zeķes.
Par izelpot, izplatīt plašas kājas intervālu un tur uz dažām sekundēm. Par ieelpot lēnām atgriezties sākuma stāvoklī.
Vai nav arch muguras, lai jūsu kājas paralēli viens otram, nespiediet zodu pie krūtīm un saliekt kājas.
3. Lai stiprinātu hamstring.
Starta pozīcija: Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem, kājas nevienai paralēli, nav celms jūsu zemāks atpakaļ.
Par izelpot pilnībā push mugurkaula uz grīdas. Par ieelpot lēni, skriemeli pa skriemelim, atstājot grīdu gurniem uz augšu un tur uz dažām sekundēm augšpusē.
Paceļot rokas turēt stingri gar ķermeni, sēžamvietas saspringti kājas - plecu platumā.
4. Praktizējošs muskuļi augšstilbiem un sēžamvietas.
Starta pozīcija: Stand ar jūsu ceļgaliem, velciet vienu kāju uz pusi, novietojiet to uz zeķes. Vienu roku uprites grīdu, citu likts uz savu galvu ar elkoni uz augšu.
Par izelpot, saglabā sākotnējo nostāju par elpu - paceliet kāju (augšstilbi paliek nekustīgs).
Palm atbalstot roku, ceļgalu un toe jāatrodas vienā līnijā. Vēdera muskuļi ir saspringta, apakšējā puse ir izvilkta. Vai šo vingrinājumu lēnām, saglabāt elpošanas vienmērīgi.
5. attīstīt muskuļus muguras, gurniem un sēžamvietas.
Starta pozīcija: Guļus uz vēdera, rokas salocīta "pili", atpakaļ ar rokām viņus uz jūsu kakla. Par izelpot, pull kājas, paceļot gurnus, plecus un krūtis. Mēģiniet savienot asmeni un pacelt kājas un plecus, tajā pašā augstumā. Turiet šo nostāju uz dažām sekundēm. Par ieelpot, atgriežas sākuma stāvoklī.
Pull zeķes, to nedrīkst atšķaidīt viņa kājas, met galvu atpakaļ.
Pēc tam veic kompleksu, būs labi darīt izmantošanu stiepšanās. Nojume ar padomus jūsu pirkstiem un velciet muskuļus augšstilbiem un sēžamvietas, garīgi skaitot līdz 40.