- Tiešā grip (plaukstas prom no jums);
- Reverse grip (plaukstām pret sevi);
- Wide saķeri;
- Narrow grip.
Apvienot dažādus pull-ups.
Apmācīt trīs reizes nedēļā. Noteikti darīt iesildīšanās uz rokām. No soli soli turpināt tikai pēc tam, kad iepriekšējais ir darīts bez piepūles.
Apmācība sākt ar parastajiem reverse grip pull-ups. Pēc 20 pull-ups, veikt, atpūsties un paķert stieni kā rokturis zobenu - vienu roku taisni saķeri, otru otrādi. Šis saķeri veids tiek saukts paralēli. Šādā stāvoklī uzvilkt 4 komplekti 10 atkārtojumiem.
Nākamajā treniņa, mēģināt panākt paralēlu saķeri, izplatot rokas. Vienu roku reverse grip par sevi, galvenais darbs tiek darīts ar šo roku. Tiešā rokturis atcelt prom, tas darbojas kā atbalsts. Veikt 5 pull-ups un mainās īpašnieki. Tas ir viens komplekts. Padarīt četri komplekti.
Atkārtojiet pavelkot paralēli saķeri. Bet atbalstot rokas nedrīkst palikt aiz bāra, un aiz bāra horizontālā joslā.
Pievienot ierobežojošos pull-ups. To īstenošanai ir nepieciešams tikai, lai samazinātu ķermeņa uz leju lēnā tempā. Extension ieroči jāņem 6-8 sekundes. Kāpt uz bāru, jūs varat izmantot krēsls vai sols sporta zāle. Veikt trīs komplekti 6 reps.
Tagad jums ir nepieciešams dvieli. Perekin'te to nācās zaudēt. Roku, satveriet galus. Lietotas uz šķērskoks apgrieztā saķeri.
Pakāpeniski sāk veikt negatīvu vilkmi, no vienas puses. Noteikti pārmaiņus rokās. Tajā pašā laikā, turpina panākt ar dvieli.
Kad jūs vienkārši uzstāsies 4 komplekti pull-ups 6 negatīva un 6 komplektiem 5 pull-ups ar dvieli, mēģināt panākt uz vienu roku. Tagad ir pienācis laiks šim.
Satveriet stieni ar vienu roku reverso saķeri un pakārt par to. Šķērsot kājas pie potītēm, saliekt pie ceļgaliem un savelk jūsu sēžamvieta. Par izelpot, sāk panākt. Getting Traffic būt sprādzienbīstami, jo jums ir jāpārvar daudz pretestību. Līdzīgo "rotēt" devītniekā ar otu pacelšanās laikā, tas ļaus vieglāk virzīties uz augšu. Velciet elkoni pie ķermeņa, nevis ķermeni uz augšu. Tā ir vieglāk ziņā biomehānikas. Pieskaras zoda pārliktni, lēnām nolaidiet uz leju.
Ja jūs uzreiz saņemt to darīt vismaz vienu reizi, nav skriešanās mest uz trenažieriem. Katru reizi, kad sākumā apmācības darīt daudz uz vienas rokas pull-ups, kā jūs varat. Tad otdohnite2-3 minūtes, un atgriezties pie negatīvajiem pull-ups un dvieļi. Izmantot koeficientu, ja to uzskata par nepieciešamu.