1 kg tauku satur 7500 kalorijas. Kaloriju vajadzībām atkarīgs no jūsu fiziskās aktivitātes. Lai kompensētu to enerģijas patēriņu, kā zaudēt svaru, personai ir patērēt kustamos 35 kalorijas uz kilogramu ķermeņa svara (zema fiziskā aktivitāte - 25 kalorijas un vidēji - aptuveni 30 kalorijas). Vidēji viena stunda sesijas nodedzinātas 300-500 kalorijas. Kad liela fiziskā slodze var sadedzināt dienā 1500-1800 kalorijas. Tikai tai nevajadzētu radīt trūkumu kalorijas!
Attiecībā uz enerģētikas nepieciešami ogļhidrāti. Jāiekļauj saliktos ogļhidrātus pie katras ēdienreizes, izņemot vakariņas. Liela daļa uglevodosoderzhaschey pārtikas izmaksas patērē brokastīm. Bāze fitness pārtika - svaigi augļi un dārzeņi, veseli graudi un citi kompleksie ogļhidrāti. Tie ir nepieciešami glikogēna veidošanos - ogļhidrātus, kas tiek glabāts muskuļos un aknās un tiek patērēts ar uzdevumu. Un dabas pārtikas produkts satur daudz noderīgu šķiedrvielu, kas pazemina holesterīna līmeni, palīdz gremošanas traktu un noņem no organisma toksīnus. Dabīgie, nav pārstrādāti produkti uzsūcas organismā efektīvāk, ar nelielu vai nekādu atliekas, kas parasti tiek glabāta kā tauki.
Ar taukiem ir jābūt ļoti uzmanīgiem. Izvēlēties pārtikas produktus ar zemu tauku saturu vai beztauku. Aizstāt treknu produktu pēc saviem vieglāku iespēju: ceptas vai vārītas, nevis ceptiem kartupeļiem, ledus piens nevis krējuma uc Pievērsiet uzmanību "slēptās" tauku (tie ir cepumi, maizes un līdzīgu maizes produkti). Tomēr tauku daudzums uzturā ir nepieciešama, un pilnībā atteikties tos neiespējami. Daudzi dietologi uzskata, ka daļa tauku jābūt 25-30% no kopējā kaloriju patēriņu.
Vingrinājums prasa daudz olbaltumvielu, lai uzturētu muskuļu darbu. Kad proteīnu hidrolīzes tiek pārvērsta par aminoskābēm, kuras pēc tam tiek pārvērsta muskuļu audu proteīna. Daži aminoskābes, kas organismā tiek sadedzināti izmantošanas laikā. Tie, kuri nolēmuši veltīt savu brīvo laiku, lai fitnesa, vajag vairāk olbaltumvielu, nekā tiem, kas svina vairāk atvieglinātas dzīvesveidu. Vienkārši runājot, olbaltumvielām jābūt spēku klasi. Jaunākie pētījumi liecina, ka tad, ja mērķis - zaudēt svaru, dienas devu proteīnu uzņemšanu jābūt 20-25% no kopējā kaloriju no visiem pārtikas produktiem. Ja papildus ir nepieciešams, lai būtiski veidot muskuļu, olbaltumvielas vajadzētu patērēt vairāk.
Ēd piecas reizes dienā. Tādējādi, kaloriju sadedzināt ātrāk. Katru reizi, kad tu ēd, ātrumu vielmaiņas palielinās, jo enerģija tiek tērēta barības sagremošanu. Sistēma vienmēr kustamo vielmaiņu, un tauku nodedzinātas labāk. Organismā, tāpēc ir labāk šķeļ barības vielas; Jūs vienmēr esat enerģisks un tajā pašā laikā jums nav veikt sāpīgu sajūtu bada.
Fitness ēdiens nozīmē, ka dienas laikā cilvēkiem vajadzētu ēst 4-5 porcijas dārzeņu un augļu (vienu porciju - vidēji ābolu vai pusi plāksnes no vārītiem dārzeņiem), 4-5 porcijas dabas saliktajiem ogļhidrātiem (porciju - pusi tasi graudu pārslām vai ceptiem kartupeļiem nesējs lielums), vismaz divas porcijas zema tauku satura piena produktiem (porcijas - glāze jogurta vai 60 gramus zema tauku satura siers), 2-3 porcijas olbaltumvielu pārtiku (porciju - 80-100 gramus liesas gaļas vai zivs), nedaudz eļļas vai cita veida taukus.
Ēd daudzveidīgs - vienīgais veids, kā jūs saņemsiet visus vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami efektīvai veikšanai. Nelietojiet taupīt uz to pārtikas kvalitāti. Un dzert vairāk - labākais minerālūdens vai zāļu tējas.