Vieglākais muskuļu grupas izstrādāt gultā un ir visvairāk problemātiskās jomas sievietēm: sēžamvieta un nospiediet. Lai nostiprinātu vēdera muskuļus, gulēt uz muguras. Kājas saliekt pie ceļgaliem un vieta jūsu papēži uz galvgali. Ja jums ir gulta bez muguras, vienkārši paceliet kājas līdz viduklim cieši pret matraci. Stiept rokas uz priekšu, paceļot plecus un galvu. Mēģiniet pull asmens no gultas. Nespiediet zodu pie krūtīm, velciet to uz augšu.
Vingrojums obliques sarežģītāka, bet tas ļaus jums uzreiz, ne tikai, lai stiprinātu jūsu vēdera muskuļus, bet arī, lai novērstu neglīts ausis gurniem. Guļus uz muguras, lai paķert turēt uz gultas malas, vai aiz muguras. Jums vajadzētu būt iespējai, lai saglabātu ķermeņa labi fiksēta. Paceliet taisni kājas taisni uz augšu. Nemainot stāvokli organismā, noliekt kājas pa kreisi tik zemas, cik iespējams, un pēc tam piespiest sānu muskuļus un vēdera muskuļi atgriezties kāju sākuma stāvoklī, tad veikt slīpums pa labi. Šis uzdevums ir sauc par "svārsta", un jūsu kustību vajadzētu arī atgādināt kustības svārsta, ar praktiski bez kavēšanās kājām augstākajā punktā.
Lai nostiprinātu sēžamvieta, palīdzēs jebkuras tilti, piemēram, tiltu ar pieauguma taisnu kāju. Guļus uz muguras, velciet rokas gar ķermeni. Saliekt jūsu ceļgaliem, novietojiet kājas gultā. Paaugstināt jūsu gurni lai ķermenis veido taisnu līniju ar gurniem. Paaugstināt savu labo kāju taisni vertikāli. Stiept iegurni uz augšu, turot kāju šajā pozīcijā. Tad samazināt jūsu iegurnis nosaka, cik vien iespējams, bet ne līdz galam. Starp ķermeni un gultu jāpaliek aptuveni divas centimetrus. Veikt 10 wiggles, tad mainīt kājas.
Krūšu un rokas tiek stiprinātas visvienkāršākā push-ups, šo vingrojumu metodi sauc tevi kopš vidusskolas. Ja Jums ir pārāk grūti, mēģiniet nedrīkst izgrieztu ārā no gultas pati, bet no muguras. Vai nav jākoncentrējas uz kājām un ceļgaliem.
Slaidas kājas var iegūt, neveicot squats vai darbojas jūdzes uz skrejceļš. Ne mazāk stresa muskuļi kļūst stiept laikā. Guļus uz muguras, kājas vilkt. Saliekt labo kāju pie ceļa un grab aizturēts potītes. Tagad iztaisnot kāju, cenšoties sajust spriedzi hamstrings un zem ceļa. Turiet 10-15 sekundēm, kad jums liekas, maksimālo pagarinājumu, mainīt tempu.
Ieslēdziet kreisajā pusē. Kreisās puses pull priekšā no jums, vai nodot to ar savu galvu, kamēr jūs jūtaties ērti. Tad labajā, satveriet labo potīti un kāju tālajā izs sajust spriedzi muskuļiem priekšpusē augšstilbu. Pie maksimālās sprieguma pauzes 10-15 sekundes. Ieslēdziet labajā pusē, un stiept kreiso kāju.
Bet, ja jums nav laika vai pārāk slinks, lai veiktu dažādus uzdevumus, ir viena universāla, ļaujot, lai tonis visu ķermeni divas minūtes. Šis uzdevums ir sauc par "bar". Veikt stāvokli uzsvaru guļot uz elkoņiem. Elkonis savienojumi būtu stingri zem pleca. Pēdas atpūsties uz pirkstiem. Saglabājiet jūsu kājām kopā. Push savu ķermeni, paceliet gurnus, pull jūsu vēdera muskuļus un muguras sag. Visa ķermeņa no papēža uz augšu būtu taisna līnija. Centieties, lai saglabātu ķermeņa šādā pozīcijā minūti. Kad jūs sasniegtu šo rezultātu, ir iespējams sarežģīt īstenošanu, izstiepis vienu roku vai paceļot kāju.
Galvenais nosacījums vingrošanā gultā ir elastīgs pietiekami grūti matracis. Tomēr tas ir labs ne tikai izmantot, bet arī relaksējoša saldu miegu.