Exercise 1. Stand up taisni, turot rokas uz krēsla. Padarīt elpu, kamēr sasprindzinājums glutes. Nākamais, velciet labo kāju atpakaļ un skaitīt līdz 10. izelpot un atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtot to pašu ar otru kāju. Veikt šo vingrinājumu 10-15 reizes, pārmaiņus kājas. Tie paši kicks atzveltni var veikt no stāvokļa guļus. Guļus uz grīdas, par ērtībām rokām, noliecās uz dūri zem zoda runājot, lēnām paceliet kāju cik augstu vien iespējams, raugoties ne saliekt ceļa. Ar ko nosaka maksimālo augstāko pozīciju 5 sekundes, lēnām zemāks.
Exercise 2: Apsēdieties uz grīdas. Somknite plaukstām uz viņa galvas. Sāk virzīties uz sēžamvietas, saglabājot taisnu muguru. Pēc tam, atgriežas atpakaļ pie sākotnējā pozīcijā, palielinot to kustību.
Exercise 3. Šis uzdevums jāveic guļot uz muguras, un rokas būtu uz sāniem (plaukstām, būtu jāsamazina līdz apakšā), kājas liektas pie ceļgaliem. Ļoti lēni paceliet gurnus (tā ir tikai daļa no ķermeņa, galvas, kājas, pleci vajadzētu pieskarties grīdai.). Arch muguru, cik vien iespējams, un savelk jūsu sēžamvieta, un pēc tam veikt sākotnējo nostāju. Tikai šo uzdevumu var veikt, liekot kājas uz krēsla. Atkārtojiet 30 reizes
Vingrojumi 4. šī uzdevuma, jums būs nepieciešams hanteles (1, 5-2 kg.) Nostājieties ar kājām 5-10 collas sakārtot, galvu uz augšu, mugura taisna, pirksti norādot uz priekšu. Sākt lēnām saliekt ceļos līdz augšstilbi ir vēl nav jāpierāda leņķi aptuveni 45 grādiem. Tad, no šīs vietas jums jādodas atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī. Padarīt vairākas kopas 10-15 squats. Šis uzdevums ir efektīva, lai palielinātu gurniem.
5. vingrojums Šis uzdevums prasa hanteles sver 1, 5 - 2 kg. Stand up taisni, ņem hanteli rokās un saglabāt tos pa ķermeni. Saglabājiet muguru taisni, veikt soli uz priekšu, un apsēsties, lai būtu pastaigas kājas augšstilba ir paralēli grīdai. Tad atgriezties pie sākotnējā stāvoklī. Veikt vairākus komplektus 10-15 uzbrukumiem.