Satveriet stieni plecu platumā, plaukstas prom no jums. Nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem, šķipsnu asmeni un velciet ķermeni uz augšu, līdz jūsu zoda pieskārienu vārtos. Tad lēnām nolaidiet uz leju. Mainot rokas uz bāra un mainot virzienu slodzes. Ja mēs ņemtu bārs ar rokām uz sevi, tu dod slodzes bicepss. Šo vingrinājumu par viņa mehānika līdzīgu pieaugumu bicepss.
Lai pievienotu spriedzi muguras muskuļiem, turiet bārs plašu saķeri. Plašāki rokas laiž joslā, vairāk intensīvu darbu latissimus Dorsi. Satveriet bārs šauru satvērienu un pagrieziena rokas, lai sevi, jūs, papildus bicepss, strādāja muguras.
Šāda daudzpusība izriet no fakta, ka pull - pamata poliartikulāru izmantot. Tas ļauj vienlaicīgi studēt lielu skaitu muskuļus.
Ar pamata vingrinājumi ietver arī push-ups. Pareizi veikti push-ups ietver darba roku muskuļus, krūtis, mugura, miza un nospiediet. Šķiet, push-ups - praktiska īstenošana pazīstami kopš bērnības. Bet šajā gadījumā, mainot platumu rokas stāvoklī, tas ir iespējams ielādēt dažādus muskuļus. Liekot rokas cieši kopā, jūs strādāja centrālajā daļā krūšu muskuļus, izplatot tos plašs - piešķiršu perifēro atvieglojums departamentu un paaugstinātu stresu uz triceps. Push-ups var veikt ar paceltām kājām, ar intensīvu darba muskuļus apakšējā daļā krūtīm. Lai veiktu šos push-ups ar kājām uz jebkuras ilgstošu pacēlumu: uz gultas malas vai krēsla.
Dažāda veida push-ups, piemēram, push-ups ar kokvilnu, ļaus jums palielināt eksplozīvu muskuļu spēku. Un, ja tas nebija pietiekami, lai jūs, mēģināt to darīt push-ups, paļaujoties tikai uz vienas kājas un rokas.
Vēl viens pamata vingrinājums - tā squats. Kāju muskuļi pieraduši valkāt savu ķermeņa svaru, tāpēc parasti veic squats ar svaru, piemēram, ar stienis. Un jūs mēģināt tupēt uz vienas kājas. Tā saukto "pistole" - pasākums, kura mērķis ir attīstīt kāju spēku un koordināciju.
Stāvēt labo kāju uz krēsla malas. Kreisā kāja karājas brīvi. Muguras būtu taisni. Vai nav skatīties uz leju. Lēnām izs gurni atpakaļ, it kā sēdēt krēslā. Ar labo kāju papēdis nedrīkst izrauties no sēdekļa krēsla. Saliekt uz atbalsta kājas ceļgalu un bezmaksas jāpārceļ bez locīšanas. Lai labāk saglabātu līdzsvaru, stiept rokas uz priekšu krūšu līmenī. Sākumā veikt šo uzdevumu ar apdrošināšanu. Darot to uz krēsla vai stabilas platformas vieglāk, jo bezmaksas kāju netraucē ar kustību, balstās uz grīdas. Bet pat krist no augstuma krēslu - diezgan bīstami.
Vēl muskuļu grupas, kas parasti vienmēr šūpojas tikai savu ķermeņa svaru - ir vēdera muskuļi. Labākais un efektīvākais vingrinājumi šajā jomā - vīšanas un kāju liftus skrūvspīlēs uz staba. Kāju liek vise ir vairāk piemērots vīriešiem, kas spēj lamatām ķermeni uz stieņa, un pagriežot dažādās versijās - iecienītāko pasākumā sievietēm.