Katrs vingrinājums tiek veikta vairākos kopas 10-15 atkārtojumiem. Ja tas ir pārāk viegli, ņem neapgrūtinot smagāku. Neaizmirstiet elpot: ieelpot relaksācijas laikā, spēcīgs izelpa muskuļu spriedze.
1. daudzgadīgs klasiskās vingrinājumi ir push-ups uz krūtīm. Saņem uz leju četrrāpus, rokas plašu organizēt sevi, plaukstas paralēli viena otrai, ķermenis virzīties uz priekšu, lai spin bija taisna līnija ar kājām. Push-ups tiek veikti ar ceļgaliem vai taisnām kājām, ļaujot fizisko formu. Velciet krūtīs uz grīdas, nevis galvas, muguras nevajadzētu saliekta. Pēc līkuma elkoņiem nevajadzētu pārsniegt līnijas plaukstām.
Tas ir visefektīvākais veids, bet paturiet prātā, ka tas nav vēlams lietot cilvēkiem ar muguras problēmām vai pārāk daudz svara. Šajā gadījumā, drošāk darīt spiešanā guļus uz muguras ar vingrošanas nūju vai pole.
2. Bench prese ar svaru guļot uz muguras ar svērto veikta vingrošanas stienis vai pole. Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem, kājām atbalstīties pret grīdu. Fileja ar sola nedrīkst noārdīt grīdas, tādēļ, ja nepieciešams, paceliet kājas saliektas pie ceļgaliem, un saglabāt to stāvus, vai paklāja zem vidukļa bieza spilvena. Veikt stick plašu rokturi, paceliet taisni uz augšu, tad zemāk - tā, lai elkoņi pagriezās taisnā leņķī. Mid-stick pie stenda jābūt līdz vidū krūtīm, bet ne mest to, un pacelt un nolaist nevainojami.
3. Vingrinājums "Butterfly" ar hanteles uz grīdas. Guļus uz muguras, paceliet hanteles taisni uz augšu, elkoņi nedaudz saliekti. Tad rokas uz sāniem, atklājot viņa krūtīm, sajust spriedzi. Pēc īsas pauzes, paaugstināt hanteles sākuma stāvoklī. Līkumi vienmēr būtu nedaudz ieliekti, citādi pastāv risks sabojāt locītavām.
4. "Butterfly" veica stāvot ar muguru taisnu un nedaudz saliektas kājas. Hanteles izšķīdina rokā, saglabāt to paralēli grīdai, ar rokām "Skaties" uz leju, lai jūsu līkumiem nedaudz saliekti vienmēr. Uzvilkt ne rokā ar hanteles un elkoņiem, ne rock ķermeni. Lai uzlabotu slodzes saliekt pie vidukļa, bet ne čokurošanās. Ideāls stāvoklis - ķermenis paralēli grīdai, mugura taisna. Rokas ar hanteles zemāks priekšu, izplatīt tos uz augšu un uz āru, lai paralēli ar grīdu, velciet elkoņus, ne rokas. Vienmēr elkoņi nedaudz saliekti.
5. Vingrojums ar aizvietotāji. Stand up taisni, turiet rokturi Expander, velciet tos uz sāniem paralēli grīdai, kurā posmā mazliet rokas aiz muguras, atgriežas sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā nav mest rokas, apvienojot tos kopā kā spriegumu. Neaizmirstiet elpot.
6. Ir nepieciešams darīt vingrinājumu slēgšanas, lai ļautu nelielu papildu slodzi krūts un tajā pašā laikā, lai vilktu to. Stand up taisni, saliekt rokas elkoņos, kas viņa priekšā. Vienu roku līkums uz dūri, otru ar spēku push par to. Jūs sajutīsiet patīkami noguris muskuļus saspringta. Jūs varat izmantot nelielu sporta zāli bumbu un izdarīt spiedienu uz to ar abām rokām.
Beigās kompleksa, veic stiepjas. Stāvēt ar rokām, izplatīties plati, krata tos. Pašu vēlreiz, izplatot rokas pa diagonāli uz augšu. Stretch, elpot labi un atpūsties, izelpas skaļi visu gaisu no plaušām.