Vislabāk ir turēt nodarbības trenažieru zālē ar pieredzējuša treneris, kas var palīdzēt jums izveidot personalizētu vingrojumu programmu, balstoties uz jūsu natrenirovannosti un īpatnībām organisma uzraudzībā. Galu galā, tas ir svarīgi, lai izvairītos no pārmērīga centība un nesavaino sevi un, tajā pašā laikā, palielināt slodzi un ilgumu izmantošanu. Tāpēc, ja jums ir iespēja, izstrādāt saskaņā ar speciālista uzraudzībā.
Ja jūs izlemjat strādāt par viņa paša ķermeni, sāciet ar labi zināmo palaist. Tas ir labāk to darīt no rīta. Ja jūs nekad palaist nav iesaistīts, nemēģiniet strauji augt - svarīgi, lai jūs varētu palielināt garumu palaist laikā. Mācības būs efektīvāka, ja jūs mainīt tempu: sākt lēnām, pēc tam paātrinātu kustību, tad iet uz mērenā tempā. Labs apvienot darbojas ar push-ups, sit-ups, lekt un tā tālāk.
Lai palielinātu izturību izturības palaist šādas mācības:
Push Ups. Guļus uz vēdera. Hands liesās uz grīdas pie plecu līmenī, kājas apvienojās. Nospiediet vairākas reizes uz grīdas. Ieelpot, bet, kad jūs iet uz leju, un izelpot darīt, veicot spin.
Asiņot presi. Kājas atslēga, vai lūgt kādam turēt. Hands - uz galvas. Guļus uz muguras, un tad saliekt pie vidukļa, liftu un mēģināt sasniegt zodu uz ceļgaliem. Izelpot paceļot ķermeni, elpu pagarināšanu. Lai atvieglotu spriedzi muguras lejasdaļā, uzdevumu var veikt otrādi: atkal paliek uz grīdas un kājas ir izvirzīti. Vēl viena iespēja - rock preses, sēžot uz soliņa. Kājas izdarīt, tad ķermenis atspiežas atpakaļ un pacelt.
Atbrīvošana no kājām atpakaļ. Apsēdies, liesu plaukstām uz zemes, mest muguras kreiso kāju, saliecot muguru, atgriežas sākuma stāvoklī. Tad mainīt kāju. Izelpojiet, kad atbrīvo pēdas. Vēl viena iespēja ir koncentrēties uz kreiso kāju, un mest atpakaļ. Saliekt savu kreiso celi un vairākkārt tupēt. Tad manas kājas un tupēt vēlreiz.
Lekt uz vietas ar izmaiņām kājām. Jūs varat strādāt, nevis vienkārši lecamaukla.
Šie vingrinājumi tiek veikti konsekventi raiti. Atkārtojumu skaits ir jānosaka pašai, atkarībā no sākotnējās apmācības. Noteikt sev laiku. Piemēram, 8 minūtes. Katrs vingrinājums atkal tik daudz reižu, lai atbilstu šajā laikā. Pakāpeniski palielināt tempu un, attiecīgi, atkārtojumu skaitu.