Pilates gulbis niršanas jeb "niršanu Swan" ir sarežģītas ietekmi uz ķermeni. Tas stiprina un stiepjas visu atpakaļ organismā, atslābina augšējo mugurkaula un veicina muskuļu tonusu vēdera. "Diving Swan", diez vai var attiecināt uz vienkāršiem vingrinājumiem. Tas jādara pēc trenēt un obligāto iesildīšanos.
Performance paņēmiens.
1. Guļus uz grīdas ar seju uz leju, novietojiet rokas uz grīdas pie plecu līmenī. Par izelpot, pieaugs līdz taisnām rokām, sabruka mazliet atpakaļ. Izpildi izpildes laikā velciet naba pie mugurkaula, un saspiest jūsu sēžamvieta.
2. Ieelpot izstiepju rokas, pagriežot plaukstas saskaras viens otru. Ķermeņa svara pārnešanas uz krūtīm un paceliet kājas cik augstu vien iespējams. Pēdu pieaugums būtu jādara, samazinot muskuli dibena un muguras augšstilbā. Iedomājieties graciozs gulbis, kas ienirst ūdenī. Izelpot.
3. Nākamajā elpa Tumbleweed pretējā virzienā ar kājām iestādīti uz grīdas, un ķermeni un rokām, sasniedzot augšu. Pēdu tajā pašā laikā tas ir nepieciešams, lai noturētu uzmanību.
Veikt dažas atkārtojumus un atgriezties sākuma stāvoklī. Rolls strādā raiti, bez raustīšanās, nevis throwing atpakaļ galvu. Netur savu elpu un turēt presi ar stresa stāvoklī. Ja jūtat diskomfortu mugurkaula jostas daļā, atpūsties atpakaļ tādā pozā bērna uz pāris breaths.
Pilates iesācējiem var darīt vingrinājums gulbis niršanas nav ar pilnu spēku. Laikā baros ar pēdas ir atļauts paturēt selekciju, kas ievērojami vienkāršo uzdevumu.
Pēc šo uzdevumu, jūs varat sajust spriedzi sēžamvietas un muguras. Tas ir normāli, un norāda, ka esat iesaistīts dziļi muskuļus. Protams, ja spēcīgas sāpes, jums vajadzētu pārtraukt mācības un konsultēties treneris.