Ardha Urdhvasana vai polupripodnyataya poza
Stāvēt taisni, kas savieno pēdas tā, lai pirksti un papēži pieskaras. Tad izkāš ceļgaliem, pull kaula up un samazināt augšējo daļu augšstilbiem, aizmugurējie augšstilbu muskuļus savelk. Nākamais, pulcējas kuņģī, krūšu priekšu pastu uzvilkt mugurkaula, turot kakla taisni. Ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīti starp pirkstiem un papēžiem.
Saliekt kreiso kāju pie ceļa, paķert savu kreiso roku pirkstiem uz kreiso kāju. Paaugstināt savu labo roku uz augšu, zīmēšanas savu roku atpakaļ. Padarīt sekla elpa, aizturiet elpu, saliekt elkonis kreisās rokas, mēģinot piesaistīt pēc iespējas vairāk virs kreisās kājas, neatsakot celi uz sāniem.
Nodrošinātu šādu nostāju, uz dažām sekundēm - tik ilgi, kamēr izelpot gaisu. Paskaties sev priekšā. Pēc izelpa atgriešanās sākuma stāvoklī, pazeminot kreiso kāju. Tad veikt mierīgu elpas degunu, tad atkārtojiet asana kā spoguļattēls (ti, labā roka un labo pēdu).
Purvottanasana
Sēžot uz grīdas, paplašināt kājas viņa priekšā. Palms leju uz grīdas jomā iegurņa, pirkstiem, kas norāda uz kājām. Saliekt jūsu ceļgaliem, lai jūsu kājas stāvēja uz grīdas.
Nākamais, nodot ķermeņa svaru uz kājām un rokām, izelpot un pacelt savu ķermeni pie grīdas. Iztaisnot rokas un kājas, sasprindzinājums ceļgalu un elkoņu locītavas. Kakla iztaisnot, uzsist galvu atpakaļ, cik vien iespējams. Palieciet pozā uz 1 minūti, elpošana ir normāli. Izelpas, saliekt jūsu ceļgaliem un elkoņiem, sēdēt uz grīdas. Tagad jūs varat atpūsties.
Paripurna navasana vai laiva radīt
Apsēdieties uz grīdas, kājas pull priekšu. Novietojiet plaukstas uz grīdas iegurņa un norādīt pirkstiem pretī kājām. Hands velciet taisni muguru taisnu. Izelpas nedaudz noliekt ķermeņa atpakaļ paralēli celšanas viņa kājām. Saglabātu tos stingri. Jūsu ceļi ir saspringtas. Centieties, lai saglabātu līdzsvaru, veicot vienīgi sēžamvietas, tas ir, mugurkaula nedrīkst pieskarties grīdai pilnībā. Paaugstināt kājas tā, ka leņķis starp tām un grīdas, ir aptuveni 60 grādi.
Noplēst grīdas rokas, izraut rokas, turot tos ciskas paralēli grīdai. Šajā gadījumā, palmu vajadzētu "skatīties", viens pret otru un ir plecu līmenī. Palieciet pozā 30 sekundes, katru reizi palielinot laiku, kas pavadīts šajā amatā līdz pat minūti, jo tas asana ir efektīva tikai pēc apmēram 20 sekundēm. Nākamais, izelpot, rokas, zemākas kājas gulēja uz grīdas un atpūsties, guļot uz muguras.