Exercise №1: fleksija un popularizēšanas ieroči
Stāvēt taisni un novietojiet kājas plecu platumā. Paņem hanteles un nolaidiet tos pa ķermeni, ar plaukstu vajadzētu skatīties uz priekšu. Saliekt rokas, velkot līdz pleciem. Lēnām atgriežas rokas sākuma stāvoklī, un turiet elkoņus joprojām. Elpošanas vienmērīgi. Šis uzdevums attīsta bicepss.
Exercise №2: pacelšanas hanteles, jo galvas
Stāvus, saliekt rokas ar hanteles elkoņiem un paaugstināt tos, tad lēnām zemāks līmenim pakauša. Elkoņi jāpaliek stacionārs. Vingrinājums attīsta plecu muskuļus.
Exercise №3: nogāzes
Veikt labajā bumbu, un turēt pa kreisi pie jostasvietas. Sasprindzinājums vēdera muskuļus, veikt tilts pa kreisi. Tad mainīt rokās un darīt nogāzes pareizajā virzienā.
Exercise №4: pagriezieni
Stāvēt ar kājām plecu platumā un turot hanteles, ķermeni nedaudz uz priekšu. Tad griežas ķermenis pa kreisi un pa labi. Noteikti saglabāt taisnu muguru.
Exercise №5: «šķēres"
Stāvēt taisni ar nelielu kājām un stiept rokas uz priekšu krūšu līmenī, turot hanteles. Lēnām atšķaidīt un šķērsot rokas. Šis vingrinājums stiprina krūšu muskuļus.
Exercise №6: squats
Ar hanteles rokās tupēt uz leju, tas nav noplēst papēžus pie grīdas. Atgrieztos sākotnējā pozīcijā. Ar šo vingrinājumu, pārliecinieties, sporta inventāru ir paralēli viens otram. Squats darbojas efektīvi glutes.
Exercise №7: uzbrukumi
Stiept rokas ar hanteles gar ķermeni, ar kājām kopā. Spert soli uz priekšu, nolieca viņa ceļa otru kāju pie grīdas, atgriezties sākuma stāvoklī un lunged ir otru kāju. Šis uzdevums var tikt veikta vispirms tikai viens kāja 10 reizes, un pēc tam tas pats, no otras puses.
Šie vingrinājumi ir universāls, tos var kombinēt pēc saviem ieskatiem. Pabeidzot katru uzdevumu tiek darīts minūšu pauzi, kuras laikā staigāt pa istabu un atslābina muskuļus. Kopums vingrinājumi pabeigt pastaigu un elpošanas vingrinājumi. Pēc tam, dušā un sausu noslaucīt ķermeni ar dvieli. Sadarboties ar hanteles labākajiem vairākas reizes nedēļā, ideālā gadījumā - vismaz trīs reizes.