Gulēt uz soliņa sportiskus kuņģa, kājās un velciet somknite kopā. Hanteles ir abās rokās, izšķīdina rokā, un nodot to uz grīdas. Vienlaikus pacelt abas rokas uz sāniem, atstājot tos pilnībā pagarināts. Vai desmit atkārtojumus ar divus trīs pieejas.
Stāvēt taisni un taisnu muguru, kājas plecu platumā vietā. Ieliec savu kreiso roku uz jostu, pa labi ir hanteles sver divas vai trīs mārciņas. Maksimālais sasprindzinājums muskuļos un sākt veikt dziļi nogāzes pa labi. Kur iegurnis jāpaliek stacionārs. Darīt desmit atkārtojumus un pārlādēt hanteli pretējā puses, veic līdzīgu nogāzes pa kreisi. Veikt divas vai trīs kopas, kā desmit reizes uz katru pusi.
Put sporta sols un gulēt pāri. Paceliet rokas un iztaisnot ar hanteles krūšu līmenī, savienot ar otru. Sākt lēnām un uzmanīgi nolaidiet iztaisnotās rokas aiz galvas, mēģiniet pieskarties hanteles grīdu. Pēc tam izelpas atgriešanos sākuma stāvoklī. Veikt divas desmit līdz piecpadsmit reizes. Nevajadzētu tieši izmantot smago hantele vingrinājumi, piemērots iesācējiem svaru pusotru mārciņas.
Stāvus, kājas viegli saliektas pie ceļgaliem un nodot plecu platumā. Rokās turot hanteles divus kilogramus. Paaugstināt savu roku taisni sev priekšā uz plecu līmenī. Lock viņus šajā pozīcijā piecas līdz desmit sekundes, pēc tam izplatījās uz sāniem, lai veidotu vienmērīgu līniju un atkal bloķētu piecas sekundes, zemāks. Mēģināt elpot slodzes laikā nevainojami. Padarīt 1520 atkārtojumus. Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt un attīstīt muskuļus muguras.