Forma ir atkarīga no dibens yagodchinoy lielu muskuļus, tas pieder pie ārējā grupai. Tās galvenā iezīme - iztaisnošana gūžas kāpjot pa kāpnēm un piecelšanās. Ja tā ir novājināta, tas ir iespējams attīstība lordosis mugurkaula, ti. Lai. Iegurni, jo tas tika virzīti uz priekšu. Ir arī mazie un sēžas muskuļiem, tie ir iesaistīti funkciju ieguves un celt gurniem.
Atkarībā no stāvokļa muskuļus jūsu iegurņa joslas, uzņemt kopumu vingrinājumi, lai stiprinātu to. Pastāv vairākas variācijas vingrinājumi veidot muskuļus iegurni. Iesācējiem moderniem un vairāk uzlabotas. Visi, kuru mērķis ir pakāpeniski muskuļu stimulāciju, palielinot fizisko aktivitāti komplekss uz visu grupu. Turklāt, ir vairākas metodes cietinātāji sēžamvieta un palielināt sēžas muskuļiem. Rezultāts ir ne tikai gudri, bet arī palielināja sēžas.
Viss komplekss ir jāveic ik dienas 15 minūtes. Pirms sākam, nedaudz mash - darīt daži sit-ups, un rotēšanas rumpi.
Ja jums ir tikai sāk šūpoties iegurņa muskuļus, veikt šādus vingrinājumus:
Vai 30 lekt uz vietas, ar gurniem un rumpi griežas pretējos virzienos.
Sēdēt ar kājām plati, lai starp gūžas un augšstilba veido pareizo leņķi. Saspiest jūsu sēžamvieta, novietojiet rokas uz viņa ceļgaliem un lēnām valstīties leju un top 30 reizes.
Guļus uz grīdas uz muguras un saliekt jūsu ceļgaliem. 30 reizes lēnām pacelt un nolaist iegurni, sajust sēžas muskuļiem darba.
Veikt Bozeman nostāju, tad velciet vienu kāju atpakaļ un uz augšu tā, ka tas ir saskaņā ar mugurkaulu. 30 reizes pacelt un nolaist to īsu un spēcīgu kustību, tad darīt šo uzdevumu par otru kāju.
Stāvus uz pirkstiem 30 reizes pārmaiņus pacelt kājas, locīšana viņu ceļiem. Fiksētie šādā pozīcijā 5 sekundes.
Veikt plašus soļus uz priekšu lunges, kāju saliekt. Paceliet papēdis kreiso kāju atpakaļ, velciet kāju un spiediet kāju pie grīdas. Par katru kājas, veikt 30 reizes.
Ja jūs neuzskatu sevi iesācējs, veikt šādus vingrinājumus:
Sūknēšanai muskuļus muguras augšstilba povehnosti stāvēt četrrāpus un koncentrēties uz roku un kreiso kāju. Bend labās kājas ceļgalā un darīt īsu asu kustību augšup un lejup 60 reizes.
Palielinātas iekšējo augšstilbu muskuļi Guļus uz muguras, atlocīt un pacelt kājas. Izpletiet krasus 60 reizes.
Palielinātas pusē gurnu muskuļos, stāvēt labajā pusē uz krēsla un nojume viņa rokām. Kreisais kāju pa kreisi un sekojiet mahi atpakaļ mazliet. Atkārtojiet 60 reizes abām kājām.
Palielinātas sēžas muskuļiem Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem, izplatīt tos un paceliet sēžamvieta, lai gurni, vēders un krūtis bija uz vienas līnijas. Saspiest jūsu sēžamvieta, zemāks un paaugstināt bļodu 60 reizes. Vai Mahi atpakaļ katru kāju 60 reizes, turot muguru no krēsla, saglabāt otru kāju taisnā stāvoklī. Ceļgaliem, do mahi atpakaļ, uz sāniem un uz priekšu katru kāju 60 reizes. Lean bet viņa rokas uz grīdas.
Pieredzējušiem cilvēkiem iesaistīties palielinātas iegurņa muskuļus nav pirmais gads, šādus vingrinājumus:
Squats uz vienu kāju, no otras puses, tajā pašā laikā izstiepts uz priekšu. Iztaisnojiet muguru un nostipriniet jūsu abs. Roku turēt uz atbalstu, piemēram, krēsls. Par katru kāju uz 3 komplekti 10 atkārtojumiem.
Mahi atpakaļ uz vienas kājas, zem ceļa turēt 2 killogramovyh hanteles. Mājokļu ķermenis noliekties uz priekšu leņķī 45 grādiem, un turiet rokas atbalstu. Maksimālās celms muskuļus sēžamvietas, izmantojot 3 komplekti 10 atkārtojumiem.
Stāvot pie krēsla, liesās priekšu, veikt kreiso kāju iztaisnotu malā. Hands saimniecības uz krēsla, viņa labo kāju atbalsta. Mājokļu ķermeņa un kāju jārezervē leņķī 90 grādiem. Vai piešķirtais kāju asas kustības uz augšu un uz leju. Atbalsts kāju saliekt. Par katru kāju darīt 3 komplekti 10 atkārtojumiem.
Turklāt izmantošana improvizēta simulators iegurņa muskuļus, darot ejot augšā pa kāpnēm. Pirmās 10 minūtes vienkārši iet taisni uz virsmas iesildīšanās, kam seko 10 minūšu augšup un lejup pa kāpnēm. Muguru taisnu un jūsu ceļgaliem atviegloti. Šī vienkāršā metode uz pāris mēnešiem, ja ikdienas lietošanai padarīs Jūsu gurni un sēžamvieta daudz tonēti.