Pirms veikt vingrinājumus ar hanteles uz muguras muskuļiem, jums vajadzētu izvēlēties pareizo svaru. Necenšas uzreiz ielādēt muskuļus, cik vien iespējams, tas atspoguļojas slikti uz locītavām un var savainot rokas. Sākt mazs, ar 1, 5 kg, pakāpeniski palielinot svaru hanteles, bet nelietojiet vairāk nekā 3 kg mājas treniņiem. Tāpēc tie nav slīdēšanas jūsu rokās, izvēlēties ieguva vai gumijas ieliktnis.
Treniņa laikā, pārliecinieties, ka jūs elpot. Ieelpot un izelpot uz atpūsties uz pūlēm. Šis visiem sportistiem bauslis, lai jūs izvairītos no pārtraukumiem elpošana un, līdz ar to arī priekšlaicīgu nogurumu. Veikt vismaz 12-15 atkārtojumus katram izmantošanas. Nākotnē, jūs varat palielināt šo skaitu vai arī veikt dažas epizodes, bet nelieciet ierakstus, tā ir kaitīga veselībai.
Pamata vingrinājumi muskuļiem muguras - ir deadlift. To var veikt gan ar hanteles un stienis. Stāvēt taisni ar savu kājas plecu platumā un nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem. Turēt rokās ar hanteles gar ķermeni, plaukstām pagriezās pret priekšā augšstilbiem. Noliekties uz priekšu ar taisnu muguru, lai paralēli grīdai, nedaudz saliecot vidukli. Šajā gadījumā rokas ar svaru noslīdēja līdz līmenim vidum teļš. Ja jūs darīt to labi, jūs drīz sajutīsiet spriedzi muskuļiem muguras un starp lāpstiņām. Papildu bonuss - neliels pētījums sēžas muskuļiem.
Parasti strādā ar muguras nekad vērsta tikai uz saviem muskuļiem. Tas neizbēgami ietekmēs pleca josta, muskuļi kājām un preses, kakla un rokām. Un šis darbs nav izņēmums. Tā - Rod nogāzē. Sākot statuss - kājas gurnu platumā, ceļi saliekti apmēram 60 °. Tiešā ķermeņa noliekties uz priekšu par 45 °, taisnas rokas ar hanteles brīvi nolaižamo.
Paceliet elkoņus pie sāniem līdz paralēli ar grīdu, tad lēnām muguras lejasdaļā. Braucot, neceliet plecus, gan miera stāvoklī, nav tās parādīt uz priekšu, veidojot kupris. Galva jāsaskaņo ar ķermeni, citādi jūs riskējat iegūt skavas kakla skriemeļa.
Bench hantele sēdes lieliski trenēja iegarenas muskuļus, kas atbild par atbalsta mugurkaulu, un turklāt, rada skaistu līniju pleciem. Kā vienmēr, saglabāt savu stāju, pēdas stingri atbalstīties pret grīdu. Elkoņi izšķīdina rokā, turot hanteli augšpusē, it kā tas bija rokās bāra. Sekojiet kustības uz augšu un uz leju, skatoties neitrālu pozīciju pleciem.
Jebkurš darbs ar pasliktināšanos prasa atbilstību drošības noteikumiem. Ja hantele guļ uz grīdas, tad saliekt tos ar muguru taisnu un pacelt lēnām. Pēc apdares stiept muskuļus, ņemot roku pili un sasniedzot uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem. Atbrīvot spriedzi muguras palīdzēs suni no slavenā pozā joga.