Pre mash viss ķermenis. Padarīt ķermeni uz priekšu, atpakaļ, pa kreisi, pa labi, rokas, tajā pašā laikā saglabāt gurniem. Veikt lēnām, 4-6 reizes katrā virzienā. Tad ejiet uz slīpuma rumpja uz kājām, un rokas mēģināt pieskarties grīdai.
Stāvus, kājas plecu platumā, darīt pagriežot kustību stumbra. Ievietojiet vienu roku uz jostu un velciet uz priekšu un vēl augs pretējā virzienā. Atkārtot to pašu ar otras puses.
Veikt nostāju par viņa ceļgaliem. Arch muguru kā kaķis uz augšu, cik vien iespējams, pauzes uz dažām sekundēm, un pēc tam ala. Atkārtojiet 5-6 reizes.
Guļot uz muguras, rokas nedaudz uz sāniem, lēnām celt kājas pie grīdas, un ņem tos, lai to robežas uz galvas. Pull tos mazliet, "negants" šajā baseinā no grīdas, lai jūsu rokas muguras, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Vai šo uzdevumu lēni un piesardzīgi, sekojiet pakāpeniski, it īpaši, ja mugurkauls nav pieraduši pie šādas slodzes.
Apgāšanās uz vēdera, saliekt rokas elkoņos un uzglabāt jūsu puses. Paceliet tos tikai augšējā daļa no ķermeņa, un kājas atstāj grīdu. Ala mugurkaula jostas daļā un virziet galvu tik tālu atpakaļ. Tālāk, saliekt jūsu ceļgaliem, pirksti mēģināt pieskarties pakausi un atgriezties sākuma stāvoklī uz vēdera. Atkārtojiet 2-3 reizes, tad roll pār uz muguras un darīt iepriekšējā vingrinājumā.
Nostiprināt muskuļus ap mugurkaula, priekšējo un sānu sparā nospiediet. Par paravertebral muskuļiem darīt laivu - guļus uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām paaugstināta ķermeņa šūpoles, pārliecinoties, ka gals nepieskaras grīdai.
Arī, lai stiprinātu muskuļus muguras un vēdera darīt vingrinājumu "šķēres". Guļot uz muguras, paceliet kājas leņķī 45 grādiem, un spēj veikt savas jūtas šķērso sprieguma zemāku nospiediet.
Pilnīga laiks saliekt stumbra no stāvus. Šajā gadījumā maksimālais atpūsties muguras un rokām.
Vingrinājumi mugurkaula jāveic lēni un tikai pēc iepriekšējas iesildīšanās visam ķermenim. Pretējā gadījumā tas var izraisīt augstu asinsspiedienu, vai diskomfortu muguras.