Make pamanāmāks biceps vingrinājumi var veikt stāvot ar korpusiem. Stāvēt ar kājām intervālu plecu platumā. Iemērc rokas ar hanteles uz leju, nospiežot čaulas līdz gurniem. Pēc zemākā punkta realizācijas plaukstām vērstām uz iekšu. Ieelpas sākums pārvietojas uz augšu, cenšoties saglabāt savu līkumiem nekustīgs, piespiež pie rumpja. Kustību suku laikā, paplašināt uz āru. Vislabāk ir darīt to laikā, kad apakšdelmi ir paralēli grīdai - lai jūs varētu izvairīties no pārāk lielas cerības pleca locītavu. Mēģināt pacelt svaru, cik augstu vien iespējams, gandrīz piespiež tos saviem pleciem. Pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī, paplašinot rokas pretējā virzienā.
Koncentrēts locīšana arī palīdz uzlabot formu bicepsiem. Sēdēt malā zema sola, kājas izplatīties pietiekami plaša, veikt hanteli labajā rokā. Noliecamiem lai triceps darba rokas atpūtās iekšpusē augšstilba. Rokas ar hanteles pilnībā iztaisnot elkoni un pagrieziet plaukstu uz leju. Lēnām sāk paceļot lādiņu, vienlaikus griežot birsti, palmu augšu. Pēdējais punkts Vingrinājuma Turiet uz 3-4 sekundēm, saglabājot jūsu bicepss maksimālā sprieguma. Atgriezties sākuma stāvoklī.
Vingrinājums "21", stiprina visu virsmu bicepss, un attīsta izturību. To var veikt gan sēdus un stāvus. Veikt hanteli ar abām rokām, samazināt tos līdz gurniem. Sāk pieaugt čaulas uz pleciem, bet apstāties brīdī, kad apakšdelmi veido paralēli ar grīdu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veikt, piemēram 7 "polupodemov." Tad, bez pauzēm, celt hanteles uz plecu līmenī un sākt samazināt kustību. Tomēr atkal apstāties vietā, kur jūsu elkoņi ieskrējienu leņķī 90 grādiem. Atkal paaugstināt čaumalas uz pleciem. Padarīt 7 reps. Visbeidzot, veikt virkni 7 pilnu cirtas.