Apsēdieties uz krēsla malas un izstiept kājas viņa priekšā. Robežot papēža uz grīdas un saliekt jūsu ceļgaliem. Turiet bumbu starp jūsu ceļgaliem. Zeķes pacelt pīlāriem vajadzētu būt paralēlām. Lai saglabātu līdzsvaru, saglabāt vēžiem uz sēdekļa. Saspiest kājas kopā un iztaisnot jūsu ceļgaliem, ar jūsu papēži pie grīdas, neatbrīvo. Šajā stāvoklī, pauzes divas sekundes, tad atpūsties. Vai 20 atkārtojumus, atpūtas 30-60 sekundes, un veikt citu pieeju. Šis vingrinājums noslogo muskuļus priekšējās un iekšējās augšstilba.
Aptīt ar jebkuru EXPANDER stabilu atbalstu krūšu līmenī. Satveriet rokturi un turēt tos pie jostasvietas, pagriežot plaukstas saskaras viens otru. Saliekt jūsu līkumiem. Pace ago pull amortizators. Paceliet labo kāju pie grīdas. Sekojiet sekla tupēt uz kreisās kājas, it kā jūs mēģināt sēdēt uz krēsla. Krāni iegurni atpakaļ, tas samazinās slodzi uz kvadrociklu un glutes palielinātu veiktspēju. Labās kājas tajā pašā laikā iztaisnot grīdu. Rokas tur vēl. Atgriezties sākuma stāvoklī. Nav zemāks kāju uz grīdas. Atkārtojiet 12-15 squats uz vienas kājas. Tad mainīt kāju un padarīt tik daudz sit-ups. Šī ir viena pieeja. Tavs uzdevums ir darīt trīs komplekti ar pārtraukumu starp tām ne vairāk kā 75 sekundes. Šis uzdevums būs padarīt jūsu sēžamvieta izturīgākas un spēcīga.
Secure vienu galu paplašinātāju pār galvu. Otrs gals vajadzētu pakārt attālumā 30 cm virs grīdas. Pagrieziet atpakaļ paplašinātāju un ievietojiet kreiso kāju uz roktura. Uzglabāt plaukstu priekšā krūtīs. Nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem. Līdzsvara uzturēšana, darīt tupēt uz labo kāju. Pārliecinieties, ka celis bija stipri pāri pirkstiem pēdas. Nekādā gadījumā neradīja viņu uz sāniem. Tad, stāvēt taisni un pacelt savu kreiso celi līdz vidukļa līniju, velkot paplašinātāju. Atgriezties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus katru kāju. Atpūtas 30 sekundes un atkārtojiet.