Viens no populārākajiem un efektīvākajiem vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus augšējās presē. Starta pozīcija: gulēt uz grīdas, naglas saliekt pie ceļgaliem un novietojiet kājas uz grīdas un uzlika rokas aiz galvas. Lēni un vienmērīgi, noplēst grīdas galvu, plecus, lāpstiņām. Ne pauzes augstākajā punktā, atgriežas sākuma stāvoklī. Parūpējieties, lai pagriežot vidukli laikā palika cieši pie grīdas. Pirmajā mācības, laikā darīt 2 komplekti 20-30 atkārtojumiem katrā. Pakāpeniski palielināt slodzi līdz 3 komplektiem 50 atkārtojumiem.
Vīšanas diagonāli
Šīs atšķirības ļauj strādāt slīpo vēdera muskuļus un padara izteiksmīgu atvieglojumu. Sākot stāvoklis ir līdzīgs sākotnējā stāvoklī pirmā exercise. Noplēst rumpja augšdaļu pie grīdas, un paceļot pagrieziens pa kreisi. Labais elkonis vajadzētu panākt, lai no kreisā ceļgala. Hitting, atgriežas sākuma stāvoklī. Nākamajā vērpjot laikā, savukārt ķermeņa uz otru pusi, cenšoties pieskarties kreiso līkumu celi labo kāju. Veikt 2-3 komplekti 30 atkārtojumiem.
Pacelšanas kājas
Šis uzdevums ir izstrādāta, lai stiprinātu muskuļus apakšējā preses, kas bieži iet neievērota. Guļus uz grīdas, rokas pagarināt gar ķermeni, plaukstām uz leju. Koncentrēties spriedzi vēdera muskuļiem, paceliet kājas pie grīdas, un pacelt tos 30-45 grādiem. Turiet šo pozīciju 5-10 kontiem, tad tikpat lēnām atgriezties sākuma punktā. Piezīme: galva, pleci, lāpstiņas un iegurņa jāpiespiež pie grīdas. Veikt 1-3 komplekti 10-15 atkārtojumiem.
Vingrinājums "vakuums"
Starta pozīcija: Stand četrrāpus, uzsvars uz rokām un ceļgaliem. Atpakaļ vajadzētu saglabāt dabisko līkni muguras, Do not noapaļot to, nav paceliet plecus. Nav celms jūsu vēdera muskuļus, mēģiniet elpot caur degunu. Par izelpot, pull kuņģi, cik vien iespējams, un nodrošināt pozīciju 20-30 sekundes (kurām nav mana elpa). Pēc tam, atslābina kuņģa un veikt 10 sekunžu pauzi. Pēc tam veikt 10-15 atkārtojumus.