1. classic vērpjot.
Apgulties uz sporta paklāja. Pēdas atpūta uz grīdas, ceļi saliekti. Rokas uz viņa galvas, vai pieskarties tempļi. Lēnām paceliet asmeni. Mēģiniet pull tos pie grīdas vismaz pāris centimetru. Nav saliekt galvu pie krūtīm, tas ir pilns ar traumām mugurkaula kakla daļā.
2. Double-vīšanas.
Guļus uz muguras, un nodot jūsu kājām, lai iekšpusē tiesības apakšstilbu bija piespraustas kreisā ceļgala. Sasprindzinājums vēdera muskuļus vienlaicīgi pacelt sēžamvieta un ķermeņa augšdaļas pie grīdas. Ceļi, pārvietojot virzienā krūtīs. Kreisā roka ir pagarināts leņķī uz ķermeņa, tiesības pieskarties templi. Uzglabāt ritmu uz augšējo un apakšējo daļu ķermeņa pārvietojas sinhronizēti. Atkārtojiet uz otru pusi.
3. Pagrieziet ķermeni.
Guļus uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni. Kājas saliekt pie ceļgaliem un pacēlājs, lai teļiem ir paralēli grīdai. Lēnām nolaidiet kājas uz sāniem gandrīz uz grīdas, bez apstāšanās, atgriežas sākuma stāvoklī un noliekt kājas pretējā virzienā.
4. Curl koncentrējoties uz papēža.
Apgulties uz grīdas un nodot papēžus uz malas vingrošanas soliņa vai krēsla. Augšstilbs un stilba jāveido pareizo leņķi. Paceliet sēžamvieta pie grīdas. Tad mēģiniet dēļ spriedzi muskuļi vēdera velciet asmens no grīdas.
5. Velkot viņa ceļgaliem pie krūtīm.
Sēdēt malā sola, saliekt jūsu ceļgaliem. Nedaudz noliekt ķermeņa atpakaļ un aptvert turēt soliņa. Tagad lēnām pull jūsu ceļgaliem pie krūtīm. Back jāpaliek taisni.
6. Curl ar vērpjot.
Apgulties uz sporta paklāja. Pēdas atpūsties uz grīdas, rokas pieskarties tempļi. Paceliet savu labo kāju un kreiso plecu virs grīdas, mēģiniet pieskarties labo celi kreisā elkoņa. Lēnām nolaidiet kāju un plecu uz paklāja. Atkārtojiet kustību uz kreisā ceļgala un labās rokas elkoņa.
7. Curl guļ uz sāniem.
Guļus uz muguras. Kājas nedaudz saliekta ceļgaliem, labā roka guļ uz grīdas taisnā leņķī pret ķermeni. Kreisā roka nospiests viņa templi. Cik vien iespējams, noliekt jūsu ceļgaliem uz labo pusi, tādējādi pagrieziena uz sāniem. Sasprindzinājums vēdera muskuļus, pacelt ķermeņa augšdaļu no grīdas un cik vien iespējams pārvietot kreiso elkoni pie gūžas. Vai tas pats, griežot pa kreisi.
8. kārta stumbra sēdus stāvoklī.
Apsēdieties uz grīdas, lifts nedaudz šķērsoja viņa kājas pie potītēm. Hands pull uz priekšu un salicis rokas krūšu līmenī. Liesās ķermeņa atpakaļ aptuveni 45 grādiem. Turiet varas līdzsvaru un pagrieziet ķermeni uz sāniem. Back jāpaliek taisni. Atkārtojiet savukārt citā veidā.
Vienmēr sākt mācības presē ar zemāku vēdera muskuļiem, tad iet uz slīpo muskuļu un pabeigt izstrādāt vingrinājumus augšējo presē.
Vingrinājumus 3 - 4 reizes nedēļā, atkārtot katru vingrinājumu 10 - 12 reizes. Pārliecinieties, lai pievienotu programmu, lai izveidotu dzīvoklis preses aerobo treniņu. To var skriešanu, peldēšanu, kikboksa vai velosipēdu. Pagriežot paši nespēj glābt jūs no tauku rezervēm uzkrāto ap vidukli. Šo problēmu var rīkoties tikai aerobikas, protams, kopā ar pareizu uzturu.