Pirmā šāda programma tika izstrādāta Losandželosā un sauca par "kluso laiku". Nodarbības notiek tumšā telpā ļoti lēni un klusu mūziku. Vingrošana laikā treneris liek viņa nodaļās masāžu akupunktūras punktiem, kas ietekmē miegu un nomodā. Jūs varat aizmigt un gulēt tiesības zālē.
Miegains vingrošana ir iespējams tikt galā ar mājās. Tas prasa labi vēdināmā telpā, ērts mājas apģērbu un pus stundu.
Secrets of apkuri
Kā jūs zināt, pēdējā maltīte būtu jānotiek četras stundas pirms gulētiešanas. Un divas stundas pirms tā var vadīt "guļošos" vingrošana. Tajā iekļauti vairāki secīgos posmos - iesildīšanās, stiepšanās, elpošanas vingrinājumus un relaksāciju.
Pirmā daļa vieglākais izpildīt tiem, kam ir mājās vērts skrejceļš. Šajā gadījumā, ir nepieciešams, lai palaistu pie 3, 5-4 km / h uz 15 minūtēm.
Ja simulators nav, tā var aizstāt parasto virvi. 10 minūtes, lai darīt 200 lec, un tās nedrīkst būt augsta. Tikko pietiekami, lai noplēst kāju no grīdas.
Kurš vēlas apvienot fitnesa ar mājas darbiem, viņš var darīt veļas grīdas. Savādi pietiekami, bet tas ir arī ideāls kā iesildīšanās.
Var izlietot iesildīt muskuļus vēl mazāk laika. Lai to izdarītu, veikt siltā dušā vai siltā vannā. Ūdens temperatūrai jābūt vismaz 40 ° C, un procedūra laiks - apmēram 4-6 minūtes. Pēc vannas jābūt labi pounded aptuvenu dvieli un pēc tam uzreiz doties uz otro daļu apmācības - stiepšanās.
Kustība stresa
Tagad jūs varat sākt izmantot paši. Elpošana ir jābūt dziļi un mierīgi. Tāpēc pirmais uzdevums ir vērsta uz regulējumu ieelpas un izelpas.
Elpa jāsāk ar kuņģi. Vispirms viņš pārceļas, un tad sāk paplašināt krūtīs. To var koordinēt ar rokām. Viens no viņiem ir jāliek uz krūtīm, un otru - uz vēdera. Šajā gadījumā, zemāks roka ir pacelta pirmkārt, un augšējā - otrais.
Kad elpa beidzot jāpakļauj kontrolei, jums jādodas uz otro daļu izmantošanu. Tā slēpjas izbeigšanās pagarināšanu. Tas ir maksimāli. Ideālā gadījumā attiecība starp ieelpas un izelpas bija 1: 4. Tas ir, ja elpa aizņem 2 sekundes, tad izelpot - 8 sekundes.
Jūs varat ievadīt šajā vingrinājumā vēl viena lieta - darīt starp ieelpas un izelpas īsas pauzes. Šajā laikā, jums ir nepieciešams, lai iedomāties kaut ko patīkamu. Šis "image" vajadzētu paturēt prātā dažas sekundes, un tad vajadzētu izelpot.
Kā "kaut ko jauku" var darboties neko - smiling seju bērna vai mīļoto. Interesanta grāmata lasīt pirms gulētiešanas. Pudele jūsu mīļākie smaržu, kas stāv uz smaržu naktī. Nesen nopirku blūze karājas skapī.
Šī metode palīdzēs koncentrēties un izrauties no visiem aktuālākajām problēmām. Tas ir tieši tas, kas ir vajadzīgs no "miega vingrošana." Galu galā, tā mērķis - tikt galā ar stresu, kas ir uzkrājušās dienas laikā.
Vingrojums "dēļ"
Antistress elpa jāilgst vismaz 5 minūtes. Tad nāk kārta citas izmantošanas. Tā nosprieda šādi: vīrietis sēž uz krēsla, mugura taisna, kājas plecu platumā. Ieelpot caur degunu darīts, tad pauzi vienu sekundi. Vai arī ļaujiet gaisu caur degunu. Katru reizi, pagarināti elpu 1-2 sekundes, un tad, kad tā sasniedz 12 sekundes, uzdevums ir jāpabeidz.
Šāda apmācība ir balstīta uz mākslīgas pagarinājumu termiņa beigām. Visā tās ilgums ir nepieciešams bieži pateikt vienu patskani - "A", "o" vai "u". Dažas minūtes vēlāk skaņa būtu jāaizstāj ar līdzskaņa - "sh", "f" vai "s".
No pirmā acu uzmetiena tas izskatās vingrojumu sesijā birojā logopēds. Tomēr, nekas runas tā nav. Apmācīt starpribu muskuļus un diafragmu - struktūru, kas atbild par dziļa elpošana, kas ir nepieciešams, lai pilnībā miegu. Uz izmantošanas aizņem 3-5 minūtes.
Elpojiet kuņģa
Pēc vingrinājumi elpošanas muskuļu šādiem pasākumā vēdera muskuļiem. Vajag gulēt uz muguras, kājas viegli saliektas pie ceļgaliem. Elpojiet dziļi pietiekami, un pats galvenais - ritmiski. Kuņģa kustas vienā sistēmā - ir noapaļota pazemināja ievilkts. Šī diafragmas elpošana uz tipa ilgst 2-3 minūtes.
Tad tas ir pievienojušies vēdera masāža pulksteņrādītāja virzienā. Tā ir jāveic visu izelpo - šajā gadījumā, limfas plūsmu, lai paātrinātu uz maksimālo. Masāža ir nepieciešams arī jādara ne ilgāk par 2-3 minūtēm.
Noslēgumā jāsecina, ka ir nepieciešams veikt tā saukto vibrācijas stresu. Lai to izdarītu, šķērsoja viņa rokas un nodot savu roku uz viņas sānu virsmām. Pēc augstuma izelpo nospiest malām - ne daudz, bet bieži. Tas uzlabos asinsriti un limfas plūsmu smadzeņu struktūrās. Šī tehnika veicina relaksāciju un mierīgs miegs. Uz izmantošanas aizņem 5-6 minūtes.
Visi vingrinājumi ilgst apmēram stundu. Pēc slodzes jums vajadzētu doties uz vannas istabu, noskalot ar siltu ūdeni, un pēc tam uzreiz iet gulēt. Ir ļoti svarīgi, lai atrastu sev 45-50 minūtes pirms gaidāmā brīdi aizmigt.
Atkārtojiet Vingrinājumi nepieciešamo dienā 3 nedēļas. Šajā laikā, miegs parasti samazināta 75-80% skolēnu. Tie, kuri nav iekļauti šo numuru, ir nepieciešams turpināt darba miegains fitness. Ja tas nepalīdz, 2 mēnešus, ir nepieciešams apmeklēt ārstu. Ļoti iespējams, viņš konstatē, ka iecelšana gaismas hipnotisks.
Eugene Strelnikova
Vingrošana bezmiegs
Pasaulē ir bijis īpašs fitnesa programma tiem, kas cieš no bezmiega. Vai jūs varat atrisināt šo problēmu, izmantojot sporta? Saka treneris no Sanktpēterburgas sporta kluba "Omega" Anastasia V. Grigorjevs.
Tags: bezmiegs, vingrošana