Mēs mūsdienu sievietes vēlas būt slim kā kinozvaigznēm un top modeļiem. Un kāpēc ne?! Pēc panākumus kā slavens jaunkundzi ir un dāmas vecumā, lai sasniegtu ideālu vidukļa elastīgo vēderu, taisni stāju, novājēšanu gurnus un kājas, kas, atklājot apģērbu izskatās tik elegants un vilinošu. Noslēpums slēpjas faktā, ka tās nav slinks, pastāvīgi dara speciāli vingrinājumi, un, protams, ievērot diētu. Lai nokļūtu tuvāk ideālam, jūs varat izmantot vienkāršus noslēpumus, ka slavenības ir sadalīti intervijā ar dažādu sieviešu publikācijām.
1. Neck
Stiprinātu kakla muskuļus biežāk vīrieši, bet sievietes mēdz ignorēt šos vingrinājumus nepelnīti. Un veltīgi. Apmācot kakla muskuļus var uzlabot savu stāju, novērstu izskatu dubultzoda, lai pasargātu sevi no iespējamās traumas šajā jomā un pat atbrīvoties no galvassāpēm, ko izraisa, piemēram, stresu. Lai saglabātu kaklu labā formā darīt šos vingrinājumus regulāri. Veikt tos ērti pie TV, jo starp lasīšanā, mājsaimniecības darbus.
Vingrinājums numurs 1
Novietojiet plaukstu viņa labo roku uz pieres un izdarīt spiedienu uz pieres 5 sekundes. Atkārtojiet ar kreisās un labās malas galvas.
Vingrinājums numurs 2
Lower zods, pievienojiet pirkstus slēdzenē un nodot slotiņu aizmugurē galvas. Lēnām paceliet galvu augšup pret pretestību rokās.
2. Kādas krūtis!
Skaistums krūts tiek dota ne tikai pēc būtības - lai sasniegtu ideālu formu var piemērot, un savus centienus.
Vingrinājums numurs 1
Sākuma stāvoklis - četrrāpus. Veikt hanteli savā labajā rokā balstās uz kreisi, liekot to tieši zem plecu locītavas. Tas plaukstu vērstu uz priekšu, pirksti plati. Kreisā kāja saliekta ceļa, velk pa labi atpakaļ, kā push-ups. Sasprindzinājums presi un lifti gurnus tā, lai viss ķermenis - no galvas līdz kājām, labi - lai veidotu taisnu līniju.
Rokas ar hanteles iet uz leju, izvēršot plaukstu pār. Ar ko nosaka nostāju kājām un ķermeni, lēnām paceliet roku caur pusi uz augšu un lēnām nenovietot.
Atkārtojiet 6-8 reizes, tad mainīt virzienu - tā ir viena pieeja. Vingrinājums stiprina jūsu augšējo krūšu un muskuļus augšējā un vidējā daļas muguras un pleciem.
Vingrinājums numurs 2
Piecelties četrrāpus, rokas - zem pleciem, izskatās uz grīdas. Pirksti - "fan", gaida. "Mīzt off" ir mazāks ķermeņa: gurni un augšstilbi krist uz grīdas. Kājas taisnas. Galvenais slogs gulstas uz rokām. Atklāt lādi - pleci uz leju un atpakaļ, kronis ir velk uz priekšu. Saglabāt šo pozīciju 60 sekundes, atgriezties pie četrrāpus, atpūsties 20 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes.
3. Koncentrēties uz pleciem
Veikt vingrinājumus, lai uzlabotu forma pleciem, var būt jebkurā vietā. Tām nav nepieciešamas speciālas iekārtas un pielāgojumus. Visvairāk pārsteidz, ir, ka jūsu centienus rezultāti būs redzami pēc dažām nedēļām, un, ja jūs neapstājas vingrošanai efekts panākts paliks uz ilgu laiku.
Vingrinājums numurs 1
Sākotnējā stāvoklī. Guļus uz vēdera un rauj uzmanību, kamēr sasprindzinājums nospiediet un piespiež pie grīdas iegurni.
Izelpa. Noplēst rokas un ķermeņa augšdaļu pie grīdas.
Elpa. Iemērc rokas sānos uz leju, lai viņi bija priekšā augšstilbiem.
Izelpa. Atgriezties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet 6-8 reizes.
Vingrinājums numurs 2
Sākotnējā stāvoklī. Kājas kopā, ceļgaliem taisni vai nedaudz saliekt. Saliekt vairāk un vieta jūsu plaukstām uz grīdas. Swap rokas uz priekšu, kamēr ķermeni no galvas līdz kājām neveido taisnu līniju. Lēnām nolaidiet sevi uz leju saliecot elkoņus, palikt šajā amatā uz skaits ir trīs. Iztaisnot elkoņus, "solis" rokas pretējā virzienā, iet iekšā un ārā. n. Atkārtojiet 3-6 reizes.
Vingrinājums numurs 3
Uzņemt hanteli, pazemināt nosaka, plaukstām uz iekšu. Sakārtot kājas plecu platumā, saliekt jūsu līkumiem, pleci slumped, vēdera ievilkt. Izelpot un lēnām paceliet rokas gaisā tieši virs pleciem. Par ieelpot lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Veikt 3 komplekti 8-12 reizes.
4. Skaistas rokas
Graciozs rokas - neapšaubāmo nopelns sieviešu skaitlis. To skaistumu un pilnību maskēta ar krokām apģērbu, nemaz nerunājot atvērtas kleitas un blūzes, un izdarīja sievietes figūra šiks. Viss, kas ir nepieciešams, lai skaistumu rokās - vingrinājumus 4 reizes nedēļā, izmantojot hanteles (2 kg katra).
Vingrojums bicepss
Apsēdieties uz krēsla, kājas plašu organizēt, labajā rokā paņemt hanteli. Nedaudz noliekties uz priekšu, lai jūsu kreiso roku uz kreisā ceļgala un vieta jūsu labo elkoni iekšpusē labajā augšstilbā, pārliecinoties, ka jūsu plaukstas uz augšu. Paceliet hanteli augšup pie pleca, tad zemāka. Atkārtojiet 12 reizes.
Vingrojums triceps
Guļus uz fitnesa bumbu (stabils tabula), plecu un kakla atspiedies uz tā virsmas. Salocīt ceļus, kājas plecu platumā organizēt katrā rokā veikt hanteles.
Spiežot kājas un neņemot savu kāju pie grīdas, stiept rokas taisni uz augšu - tā sākotnējā stāvoklī. Par izelpot, locīšana rokas, nolaidiet hanteles uz pieres, turot pozīciju augšdelmā un pleciem. Par ieelpot, atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-12 reizes, veiciet 2 pieejas.
5. There viduklis!
Neatkarīgi sieviete - izdilis vai curvaceous - viduklis būtu jābūt obligātai. Parūpējieties, ka tas ir skaidrs nojauta nekādos krokās apģērbu vienmēr būtu, ja jums ietaupīt uz gados ir obligāta sastāvdaļa viņu neatvairāmu izskatu.
Izmantot, lai uzsvērtu vidukļa "Mermaid"
Sēdēt uz labo gūžas, ceļi saliekti, kreiso roku uz labo celi, labās rokas pacelts virs viņa galvas. Savelk jūsu sēžamvieta un nospiediet. Lēnām celiet roku pār galvu, un noliekt to pa kreisi. Tad zemāk, veicot apļveida kustības ar roku viņa priekšā. Pārliecinieties, lai strādātu tikai muskuļus sēžamvietas un jostas. Sēdēt uz kreisās gūžas un atkārtot 3 reizes uz katru gurna.
6. Nospiediet kā zvaigznes
Vai supermodeles Heidija Kluma un Naomi Campbell galvenos uzdevumus, kuru mērķis ir stiprināt vēdera muskuļus. Un šaušana tuvplānu apstiprina, ka centieni meitenēm ir nopietnas.
"Es nezinu par visām mācībām, kas būtu spiesti strādāt muskuļus šādā veidā, - saka Heidi Klum. - Tas faktiski atbalsta vēdera muskuļiem tonusu, bet ne pārāk muskuļots kuņģis liek ".
Mīļākie vingrinājumu modeļi
Guļus uz kreisā pusē ar ceļgaliem smilga un liesās uz viņa kreisā apakšdelma, pirksti ceram suka smilga pie elkoņa viņa labās rokas - par galvu. Savelk jūsu vēdera muskuļus un paceliet gurnus pie grīdas tā, lai svars ķermeņa tiek turēti tikai uz apakšdelma un ceļgala. Paplašināt savu labo kāju. No šīs pozīcijas, pull jūsu labo kāju uz labo plecu un roku - uz ceļa. Iztaisnot kāju vēlreiz. Vai 2-3 komplekti 15-25 atkārtojumiem ar katru kāju. Lai iegūtu labākos rezultātus, pievienojiet vingrinājumus ar hanteles un - aerobikas augstu intensitāti. Piemēram, 2-3 minūtes aerobikas, tad 15-20 atkārtojumus intensīvas sparā preses ar hanteles. Alternate 30 minūtes.
Tas ir lielisks veids, kā strādāt ārpus lielu skaitu muskuļu un uzturēt augstu impulsu intensīvu sadedzinot kalorijas un tādēļ taukus.
7. slaidas gurni
Tā bieži atstāj daudz ko vēlēties, bet pareiza forma gurniem joprojām ir iespējams ar vingrošanu. Vispār, ja jūs vēlaties, lai būtu slim un elastīgās gurni, kustēties, iet ar kājām (vismaz 30 minūtes dienā) -, un rezultāts nebūs ilgi nāk. Pirms tam vingrojumus muskuļiem gurniem, darīt gaismas treniņu (10 minūtes) - panna un noliekt galvu, apļveida kustības pleciem, locīšana leju un uz sāniem.
Vēlama un aerobikas: var palaist lokāli vai simulators, dejas. Iesilda, sākt nodarbības.
Vingrinājums numurs 1
Jūs stāvēt ar kājām plašāks nekā plecu platumā un atviegloti, rokas uz gurniem, vēdera un sēžamvietas muskuļiem stingrāki. Veikt squats, saliekuma jūsu ceļgaliem, uzrādot, piemēram, sēdēt uz malas vadībā. Tupus ne iet uz leju pārāk zems. Kāpšana nav atliekt jūsu ceļgaliem līdz galam, tie paliek nedaudz saliekti. Veikt 15-20 atkārtojumus. Effect - jūs nostiprināt muskuļus augšstilbiem un sēžamvietas.
Vingrinājums numurs 2
Veikta stāv, rokas uz savu jostu, ķermenis noliekt nedaudz uz priekšu, šarnīra kāju priekšā un nedaudz saliekta ceļa, otra - saliekta ceļa un izvirzīti. Lunges atpakaļ, iztaisnošanas saliektu kāju izvirzīti un tad atkal pacelt to uz priekšu, locīšana pie ceļa. Fulcrum par zaudējumiem - zeķes (bez papēžiem!). Darot 10-15 atkārtojumus, mainīt kājas. Saglabājiet muguru taisni, bet nav pacelt kāju virs sēžamvietas. Effect - stiprina priekšā augšstilbiem.
Vingrinājums numurs 3
Veikta stāv, rokas uz savu jostu, ķermenis noliekt nedaudz uz priekšu, šarnīra kāju priekšā un nedaudz saliekta ceļa, otru kāju soli atpakaļ un liesās uz zeķes. Piešķirti, lai paceltu aizmugurējo kāju, braucot ar papēdi pret sēžamvietas. Tad zemāks, balstoties uz zeķei. Darot 15-20 atkārtojumus, mainīt kājas. Neceliet kāju pārāk augsta, nav nekādas pēkšņas rāvieni, pārliecinieties, ka ceļa paskatījās uz grīdu. Effect - nostiprina muguras pusē augšstilbiem.
8. Elastīgās sēžamvieta
Atbrīvoties no papildu mārciņas uz sēžamvietas - problēma nav viegli. Tomēr, pacietība un regulāras nodarbības, lai palīdzētu viņai tikt galā veiksmīgi.
Vingrinājums numurs 1
Put jūsu kājām attālumā apmēram 10 cm, turēt rokas pie sāniem. Lēnām saliekuma jūsu ceļgaliem, gurni, pazemināt uz leju un paceliet rokas uz priekšu. Kad augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai, paceliet savu kreiso kāju pie grīdas. Turiet līdzsvaru, iztaisnot savu kreiso kāju, paceliet to uz priekšu, un tad iztaisnot ķermeni, iztaisnošanas ceļa labo kāju. Nolaidiet kreiso kāju un atkārtot, saglabājot līdzsvaru uz otru kāju. Un turpināt.
Vingrinājums numurs 2
Vajadzētu veikt izmantot, lai nostiprinātu vēdera muskuļus. Put jūsu kājām kopā, rokas paaugstināt līdz. Savelk jūsu vēdera muskuļus un paceliet savu labo celi, krītot viņam saliektas elkoņos. Nolaidiet kāju, roku pacelt. Atkārtot ar kreiso kāju. Veikt katru uzdevumu minūti.
9. Mēs parādīsim kājas
Šis virziens fitnesa, tai-Bo, kas ietver elementus karatē, boksa un kikboksa, palīdz stiprināt kāju muskuļus un ķermeni kopumā.
Vingrinājums "Roundhouse Kick"
Stāvēt taisni, kājas plecu platumā, kāju atsevišķi, rokas saliektas elkoņos. Kreiso roku nedaudz atpakaļ. Pārvietojiet svaru uz labo kāju un kreiso, ieskrējienu taisnā leņķī, lifts. Sharp kustība iztaisnot celi, it kā pārsteidzoši kāju uz sāniem. Vai 2 komplekti 8 atkārtojumiem uz katru kāju. Mēs varam darīt vairāk izteiksmīgu stilba kaula, it īpaši, ja tie atšķiras pārmērīgu slaidumu.
Vingrojums apakšstilbiem
Stāvēt ar jūsu ceļgaliem nedaudz saliekti kājas likt plecu platumā. Veikt hanteli (1 kg). Noliekt savu ķermeni uz priekšu (kustību no gurniem), līdz kamēr jūs jūtaties spriedzi kāju muskuļus. Atgriezties sākuma stāvoklī. Vai 4 komplekti 8-12 atkārtojumiem.
10. Lielā back
Laba stāja, taisna mugura, iztaisnot plecus - tagad tikai tas padara citi, apskatīt to īpašnieks ar cieņu. Poza - daļa no mūsu attēlu. Lai labotu nepilnības un novērstu slouching tur ir vienkārši vingrinājumi.
Vingrinājums numurs 1
Cieši atspiedies pret sienu visu ķermeni: stumšanas, plecus, rokas, rokas, sēžamvieta, papēži. Minūte gaidīt šādā stāvoklī un 7 dziļas elpas (ieelpojiet caur degunu, izelpo caur muti). Tad, nemainot stāvokli organismā, salabot - iedomāties, ka siena ir iestrēdzis uz muguras un tu "trieciens" to ar jums. Ar šo sakārtoja viņa back-sienas staigāt pa istabu - ilgāk, jo labāk.
Vingrinājums numurs 2
Stand up taisni, plecus uz priekšu, rokas taisni, zemāk ir saistītas ar pils. Noņemiet zodu uz krūtīm un velciet to uz leju. Augšējā daļa no mugurkaula, tajā pašā laikā ir saliekt kā priekšgala. Pleciem būtu virzīties uz priekšu pret otru. Atkārtot 8 reizes.
Vingrinājums numurs 3
Tagad to īstenošanu, kā iepriekš, bet pretējā virzienā. Rokas taisni āķis aizmugurē un nojaukt. Asmeņi cenšas saglabāt kopā. Neceliet pleciem! Lēnām noliekt galvu atpakaļ un stiept kakla uz leju. Uzturas šajā stāvoklī, saliekt augšējo muguras (it kā mēģinot zīdīt augšu). Atkārtot 8 reizes.
Inna Yining