Daudzas sievietes ir "dzelzs", atklāti sakot, bez entuziasma. Maz medības, svīšana un Bilances, smags roll bar. Tomēr šajā apgaismotajā laikmetā, ir pienācis laiks, lai atteiktos no stereotipiem. Apmācībā ar svariem ir ievērojams īpašums: attīstīt muskuļus, tas stiprina kaulus. Sievietēm, tas ir obligāti stiprināt gurnu jostu. Agrāk tika uzskatīts, ka pastaigas, kurā persona "ir" svars savu ķermeni, aizsargā iegurņa kaulus. Tomēr mērījumi liecina, ka pastaigas tikai stiprina mugurkaulu! Par gurnu jostu, ir daudz efektīvāka vingrinājumus ar svariem. Mediķi izrādījās vairāk muskuļu, jo stiprāka kauli. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams, lai veidotu muskuļu masu līdz bezgalībai. Tikai Vilciens 2-3 reizes nedēļā, un pārliecinieties, ka jūsu uzturs trūkst kalcija. Uzdevums - aizsardzība ne tikai pret osteoporozi. Apmācība ar svariem samazina risku sirds un asinsvadu slimību, diabēta, dažiem vēža. Mūsu laikā, kad sieviete ir pastāvīgi pakļauti stresam, tikai jābūt fiziski aktīviem, domāt par turpmāko veselību un labklājību. Kurš gan cits parūpēsies par tevi, ja ne jūs pats?
Pirms sākt "dzelzs", ņem vērā dažus noderīgus padomus. Esiet pacietīgi, sāk lēnām, nepārspīlējiet ar slodzi. Klausieties savu ķermeni, sajust, kā tā darbojas, nav spēkā, tas ļoti smago svaru. Performing vingrinājumi, domā par to, ko jūs darāt. "Galvenais ir nevis svars lādiņu, un kompetenta inženierijas" - saka Laura Bassi, dalībnieks sacensībās fitnesa. "Veikt laiks, lai palielinātu svaru starteri iemācītos elpot un koncentrēties uz muskuļu darbu, apgūt pamata kustības Tad sāk paplašināt programmu un pievienot jaunus vingrinājumus Rūpēties par Hands: jūs nevarat darīt visus vingrinājumus vienā grip Sākt ar simulatori - līdz.... ir vieglāk apgūt tehniku Brīvie svari prasa skaidru saikni starp smadzenēm un muskuļiem, un tas tikai nāk ar pieredzi, "-. iesaka Yolanda Hughes, Miss International.
Tātad, jūs esat sieviete, un pirmo reizi nāca uz trenažieru zāli. Protams, tur tiks atrasts uzreiz "konsultanti", kas būs iemācīt jums, lai apmācītu vīrieša tipu, tas ir, uz spēku izsīkumam, konfiscējot Training milzīgas summas olbaltumvielu. Nedomāju, ka tā! Galvenais kultūrisms - nevis kravas lielumu un regularitāti. Zinātniskie pētījumi liecina, ka sievietes ir nodarbinātas vidējas intensitātes dot tādus pašus rezultātus kā apmācību sliekšņa fiziskā izsīkuma. Tātad jūs, sieviete nav nepieciešams, lai jūs aizrāva no auditorijas roku - labi šādu darbību nav daudz, bet traumas un nogurums garantēts!
Jā, jūs vēlaties piemērot tos pašus vingrinājumus ar svaru kā vīrieši - muskuļi ir muskuļus, bet pārējā vīriešiem un sievietēm ir pārāk atšķirīgas. Pētījumi iesaistīto 1 vīriešiem un sievietēm, 5 stundas ar svaru, parādīja, ka vīrieši tika izmantoti kā "degvielu" glikogēna un pārspēja sievietes par šo rādītāju par 25%. Un olbaltumvielas vīrietis ķermenis izmanto vairāk. Bet kā galvenajiem "sporta hormoni", viņi visi izstrādāti gan vīriešiem, gan sievietēm, par vienādi. Pamanījis šādas acīmredzamas atšķirības reakcijā vīriešu un sieviešu organismu par mācību stresu, zinātnieki ir prātoju pamatotu jautājumu: Vai sievietes sporta ēdienkartē, kas ietver lielu ogļhidrātu?
Turpmākie pētījumi ir apstiprinājuši, ka sievietes un vīrieši slodzes laikā, izmantojot dažādas "degvielu". Olbaltumvielas sievietes ķermenī nav tērēti vajadzībām varas un tas nepūst sašķeļoties laikā.
Apmācība - daudz stresa, un stress ir pievienota sekrēcijas jebkādu tā saukto "stresa" hormoni, kas noved pie sabrukuma proteīnu audos. Šie "zaudēja" vēlāk izgājusi no pieauguma proteīnu muskuļu šūnu, ko izraisa vienādu izglītību, bet, ja nospiest slodzes, atlikums var iet negatīvs - muskuļi sāk "zaudēt svaru". Tas bieži notiek ar vīriešu bodybuilders kuri zaudējuši savu veselības pasākumu apmācībā, bet sievietes viss principā nav apdraudēta.
Viss proteīns ir ēst ar sieviete uz muskuļu augšanu. Kopējais "masa" muskuļu sievietēm ir mazs, tāpēc ka proteīna vajadzības sieviešu, bodybuilders, atšķirībā no mazāk nekā vīrieši. Ieteicamā likme 1, 5-2 gramus uz kilogramu ķermeņa masas - tas ir overkill, pārslodze aknas un nieres.
Var pieņemt, ka atšķirība procesos olbaltumvielu vielmaiņu un rada salīdzinoši zemo mācību intensitāti sievietēm, kas ir nepieciešama, lai sasniegtu plānotos rezultātus. Tie nav gatavojas katabolismu, bet tāpēc, ka viņiem nav nepieciešams kāpt ārā no savas kompensācijas pieaugums veicinošu proteīnu muskuļu šūnās.
Tauki tiek uzskatīti vissliktākais ienaidnieks kultūrisms, bet, tā kā sievietēm ", ko izmanto" tos kā biodegvielu, mums vajadzētu ierobežot tos pieņemt? Zinātnieki uzskata, ka mums ir nepieciešams. Zemādas tauku slānis daba ir biezāka sievietēm nekā vīriešiem. Tātad, jo vairāk tauku sieviete patērē, jo vairāk tie tiks novietoti zem ādas. No otras puses, sieviete nevar izslēgt taukus no jūsu uzturu pilnīgi. Vēl viena lieta ir tā, ka mums būtu jārunā tikai par augu, bet ne dzīvnieku taukus.
Dāmas, apmeklējot zāles, piesargāties! Padomi, ka jūs sniedzat ne vienmēr ir pareizs. Jebkurā gadījumā, atcerieties: jums nav nepieciešams augstas intensitātes un daudz olbaltumvielu un augu tauku ir nepieciešama, bet ar mēru! Kā definēt? Paskaties uz sevi spogulī. Ja katru mēnesi jūs kļūt slaidāka, tauki nav nepieciešams, lai noteiktu sevi pa pilienam! Daudz svarīgāk uzmanību ogļhidrātiem. Jūsu ķermenis tie nav tiešām to vajag, lai visi nevajadzīgas neizbēgami pārvēršas taukos un sabojāt jums lielu attēlu.
FITNESS programmām trīs ūdenstilpju tipi
Tiek uzskatīts, ka skaitlis mantojums, viņi saka, no ģenētika nevar izvairīties. Šajos vārdos ir daļa patiesības. Bet, par laimi, tikai zināmā mērā. Cilvēka ķermenis ir apveltīta ar spēju mainīt. Ticiet man, jūs varat viegli veikt savu skaitlis skaistāku: kaut kur prom pārāk daudz, kaut kur, gluži pretēji, lai pievienotu. Viss, kas jums jādara -, ir regulāras fiziskās aktivitātes. Bet ne kā vispārējs komplekss, kā arī par tādiem, kas vērsta uz jūsu problemātiskajām jomām. To sauc par fitnesa, vai korekcijas. Galvenais mērķis - padarīt jūsu ķermeņa balstīts, samērīgi, neuzsverot "masu" efekts un "atvieglojumu".
Jūs varat "apiet", tās ķermeņa daļas, kuras nav nepieciešama korekcija. Nav svarīgi, cik daudz jūs paaugstināt, kas ir vēl svarīgāk, lai apmācītu intensīvi.
Vispirms jums ir nepieciešams, lai noteiktu, kādas ir jūsu ķermeņa tips. Ir trīs veidu sievietes: T, A un O. Katram no šiem veidiem ir savi vingrinājumi, tāpēc, pirms sākat skatīties un precīzi noteikt, kāda veida ķermeņa tipu. Un, protams, iesaistīt svētību terapeits.
T-veida
Features Body:
- "Zēnu" izskatu;
- Tendence leanness;
- platiem pleciem;
- Mazs krūtīs;
- Tendence svarā ķermeņa augšdaļu;
- Šauras jostasvietas;
- Šauri gurni;
- Thin kājas, mazie teļi.
Sievietes ar tipa T ķermeņa uzbūvei ir nepieciešams koncentrēties uz mazāku ķermeņa. Apmācīt grūti sēžamvieta, lai tās kļūtu pamanāmāks - tas palīdzēs jums "salauzt" iespaidu "plakana" formā un dot savam ķermenim pievilcīgu apaļums.
Vingrinājumi T-veida
1. Squats (ārējām daļām augšstilbiem).
Stāvēt uz kuģa platums ir 2, 5 cm vai diviem diskiem no bāra. Attālums starp kājām -. 10 cm Socks meklē taisni. Vai četri komplekti 10 atkārtojumiem katrā.
2. Lunges forward (attiecībā uz iekšējā augšstilbiem).
Stāvēt uz peronu augstums 10 cm, paķert hanteli, darīt trīs komplekti 15-20 atkārtojumiem uz vienas kājas, tad iet uz otru.
3. kas atrodas kāju cirtas.
Gulēt uz soliņa simulators kāju cirtas. Saliekt kājas, cik vien iespējams, līdz tas pieskaras roller simulators augšstilbiem; laikā pagarinājumu arī saspringtos muskuļus. Vai trīs komplekti 12-15 atkārtojumiem.
4. Rise uz pirkstiem stāvot (par iekšējām daļām teļš).
Paplašināt zeķes gads pie 45 ° vienam pret otru. Rise uz pirkstiem cik augstu vien iespējams, un apakšā nolaidiet papēžus pēc iespējas zemākas. Izmantojiet stāvēt 15-20 cm garš. Vai trīs komplekti 15-20 atkārtojumiem.
Papildu vingrinājumi.
Šie vingrinājumi ķermeņa augšdaļas palīdzēs jums atrast dimensijas formas, kas parasti trūkst jūsu ķermeņa tipa.
1. Saite uz bloka leju (LAT).
Turiet kakla bloka grip top platums ir aptuveni 80 cm. Nedaudz arku muguru un velciet joslu uz leju bloku, līdz tas pieskaras krūtīm. Vai trīs komplekti 12-15 atkārtojumiem.
2. Paceliet hanteles viņam priekšā (par priekšējā deltveida).
Veikt hanteli ar abām rokām vertikāli. Stāvēt ar kājām plecu platumā, nedaudz saliekt jūsu līkumiem un paceliet hanteli uz priekšu līdz līmenim galvas. Pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī. Vai trīs komplekti 10-12 reps.
3. Hanteles sols preses uz slīpa sola (par krūšu muskuļus).
Guļus uz sola ar slīpumu 30 °. No sākuma stāvoklī (saliekti rokas ar hanteles ir tuvu pleciem) izspiest svaru līdz veseliem taisnošanas ieročiem, tad lēnām nolaidiet hanteles uz leju. Vai trīs komplekti 10 atkārtojumiem.
Features diēta
Nekad izlaist brokastis.
Uzmanīgi un lēnām košļāt.
Nekad slodze uz augšu "dump".
Nekad izklaidēt sevi ar pārtiku. Atrast citu veidu, kā tikt galā ar garlaicību.
Ēd maz un bieži.
Neturiet namā rafinētā cukura.
Ēst vairāk šķiedrvielu.
Izvairieties no pusfabrikātiem un produktus ar konservantiem.
Katru dienu, izdzert 1-2 lielas glāzes ūdens.
Nekad ēst, lai mazinātu stresu.
Izvēlēties pārtikas produktus, kas bagāti ar derīgajiem uzturvielu.
Saņem 60% no kalorijas no ogļhidrātiem, 30% - olbaltumvielu, un tikai 10% - no taukiem.
Dodiet sev laiku, lai pierastu pie jaunās sistēmas varas.
Rūpīgi plānot savu uzturu.
Tipa
Features Body:
- "Bumbieru" ķermeņa formas;
- "nesportisku" muskuļus;
- Šauri pleci, šaurs krūtis, šaurs atpakaļ; "
- Izvirzītas vēdera;
- Tendence uzkrāties tauku iegurņa zonā;
- Wide gurni, lielas sēžamvietas.
Šī struktūra veids ir visizplatītākais. Visgrūtāk zona šeit - iegurņa un gūžas, kur tas bieži deponēti lieko tauku. Vēl viens trūkums - zems muskuļu tonuss no plecu joslas. Lai kompensētu "nesportisku" ķermeņa augšdaļas, ir nepieciešams koncentrēties uz vingrinājumi plecu joslas, krūšu muskuļiem un triceps.
Vingrinājumi A tipa
1. Alternatīvās celšanas kājas, guļot uz soliņa.
Gulēt uz sāniem uz līdzenas soliņa, atbalsties pret elkoni. Paceliet kājas, kas atrodas augšpusē, maksimālais augšu. Lower lēnām, sasprindzinājums muskuļos. Spēj saistīties pie pamatnes nelielu svars 2-3 kg. Pēc apņemoties 15-20 pacēlāji vienu kāju, savukārt uz otru pusi, un to īstenošanu ar otru kāju. Vai 4 komplekti.
2. slīps kāju nospiediet (noņemt "bikses" - skanēja no gurniem).
Put jūsu kājām uz augšējās trīs ceturtdaļas platformas paralēli viens otram attālumā 20 cm Lēnām zemāk.; uzkāpt, noplēst baseinu no simulators. Papēži var arī izrauties no platformas. Augšējā daļā neapstājas. Vai trīs komplekti 15-20 atkārtojumiem.
3. Hantele sols preses guļus (uz sāniem no krūšu).
Uzņemt hanteli un paceliet virs krūtīm. Tad zemāk uz pleciem, lai ar pilnu jaudu. Turiet šo nostāju vienā kontā, un pēc tam izspiest hanteles uz augšu. Vai trīs komplekti 10 atkārtojumiem.
4. Paceliet hanteles uz augšu pa pusē (attiecībā uz muskuļiem plecu joslas).
Put jūsu kājām kopā, tad paceliet rokas ar hanteles līdz plecu līmenim. Plaukstām vērstām uz leju, elkoņi nedaudz saliekti. Lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Vai trīs komplekti 12-14 atkārtojumiem.
5. Paceliet ceļgaliem skrūvspīlēs (par apakšā presē).
Miera stāvoklī, kājas karājas brīvi. Tad saliekt jūsu ceļgaliem un paceliet tos cik augstu vien iespējams. Vai trīs komplekti 15 reps.
Papildu vingrinājumi.
1. rokās guļ (par triceps) paplašināšanu.
Paņem hanteles un stiept rokas augšup virs krūtīm. Lēnām saliekuma jūsu elkoņus, nolaidiet hanteles uz leju, lai tie būtu uz pusi no galvas. Pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī. Vai trīs komplekti 14 atkārtojumu pēc 12.
2. kāju pagarinājums uz simulatora (attiecībā uz apakšējās daļas augšstilbiem).
Pagrieziet pirkstiem nedaudz uz iekšu un iztaisnot kājas. Augstākajā pozīcijā ievelkas uz 1-2 skaitu, braucot tālāk sadalās pievelciet darba muskuļus. Vai 3 komplekti 12-15 reps.
3. Nospiediet hanteles sēž (par plecu).
Sākotnēji, mugura taisna. Izspiest hantele taisni uz augšu, ka viņi pieskārās viens otram virs galvas, tad lēnām zemāk. Augšpusē nav pilnībā iztaisnot elkoņus. Vai 3 komplekti 10-12 reps.
Features diēta
Jūsu panākumi būs atkarīgi no tā, ko un kā tu ēd. Ēd dabas, veselīgus pārtikas produktus ar zemu tauku saturu, un savu ceļu uz plānāks, simetrisku ķermeņa kļūst īsāks. Šeit ir daži papildus, valde, kas palīdzēs jums progress ātrāk.
Izvēlieties veselīgu pārtiku.
Aizstāt olu dzeltenumus olbaltumvielas.
Tā vietā, izmantojot zemes liellopu maltā vistas gaļa.
Tā vietā, krējumu un majonēzi, izmantojiet jogurts ar zemu tauku saturu.
Tā vietā, lai pilnībā vai vājpiens buy lowfat.
Cooking
Pavārs dārzeņi tauku saturu, un nedaudz ūdens vai buljona.
Ja iespējams, nav mazuļi pārtiku, un vāra uz lēnas uguns, vāra, cept vai pavārs pāris.
Trauki nešķita jums svaigu, aromātu savas garšvielas.
Nekad gatavot ēdienu uz ilgu laiku. Ilgstoša cooking iznīcina vitamīnus un enzīmus, kas nepieciešami pareizai gremošanai.
O-veida
Features Body:
- Ievērojami liekais svars;
- Celulīta;
- Lielas krūtis;
- Spin apaļas dēļ lieko svaru;
- pilnas rokas;
- Izvirzītas vēdera;
- Jaudīgi gurniem;
- Sēžamvieta un hamstrings netiek atdalītas;
- Masveida teļi.
Sievietēm šāda veida parasti nav sportu un skatīties diētu, kas noved pie katastrofāliem rezultātiem. Bet nav svarīgi, cik bezcerīga jūsu skaitlis Jums šķiet, nav izmisums. Noturīgas un regulāras fiziskās aktivitātes vienmēr dot panākumus.
Vingrinājumi O tipa
1. Lying kāju cirtas (par hamstrings).
Saliekt kājas, cik vien iespējams. Braucot lejup pretoties rullīšu svaru. Par otro atkārtošanās saliekt kājas tieši pirms pus amplitūdas atliekt atkal ar pretestību. Aizstājējs pilnīgas un daļējas atkārtošanās, bet uzskatu tikai pilnīgs. Vai 3 komplekti 15-20 reps.
2. Kāju presē (sēžamvietas).
Put kājas ar platumu 30 cm centrā uz platformas simulatora vertikālai sola. Izvērst nedaudz zeķes un izspiest svara papēži. Vai 3 komplekti 15-20 reps.
3. Lunges malā (par sēžamvieta).
Put jūsu kājām ar platumu aptuveni 1 metru, zeķes nedaudz izvērstas uz āru. Pārvietot savu ķermeņa svaru uz vienas kājas un locīšana, ritiniet uz leju. Tad iet uz augšu, un atkārtojiet kustību uz otru kāju. Vai 3 komplekti 12-15 reps.
4. Pagrieziet stumbrs sēdi (jostu).
Turiet savu galvu joprojām, pagrieziet ķermeni uz vienu, tad uz otru pusi. Atkārtošana tiek uzskatīti divi pagriezieni (pa labi un pa kreisi). Turiet ceļus piespiež kopā. Vai 3 komplekti 50 līdz 75 atkārtojumu.
5. Pull in vēderā (jostasvietas).
Stāv uz "četrrāpus", veikt dziļu elpu. Tālāk, pull jūsu kuņģī, cik vien iespējams, palikt šajā stāvoklī 15-20 sekundes, tad atpūsties jūsu vēdera muskuļus un atjaunotu elpošanu. Atpūsties minūti un atkārto vēl divas reizes.
Papildu vingrinājumi.
1. Squats šajā Smith mašīna.
Stāvēt ar kājām kopā un sēdēt līdz stāvoklim, kur hip būs paralēli grīdai - ne dziļāk. 3 komplekti 10-12 reps.
2. Pastāvīgā kāju cirtas.
Liekot kājas paralēli viena otrai, saliekt jūsu kāju strādā smagāk augšējā punktā amplitūdas, velciet zeķes. Braucot lejup pretoties svaru un pakāpeniski atgriezīsies neitrālā pozīcijā zeķes. 3 komplekti 12-15 reps.
3. slīps sols hantele guļ.
Guļus uz sola ar slīpumu 30 °. Sākotnējās rokās pozīciju ar hanteles ir tuvu pleciem. Izspiest hanteli taisni uz augšu un pēc tam lēnām zemāks. 3 komplekti 10 atkārtojumiem.
Cīņa pret aptaukošanos
Jūsu galvenais mērķis - samazināt ķermeņa tauku;
Vilciens no rīta pēc iespējas;
sver ne vairāk kā 1 reizi nedēļā;
Aerobika
Neēdiet pirms gulētiešanas.